專家：每天走 1 萬步難保健康，做到這才行

無論是每天輕快的散步，還是高強度的有氧鍛鍊，運動對於保持體重、良好睡眠和促進心理健康都很重要。您或許聽說過，每天走 10000 步是達成健身目標的關鍵，然而步數的計算實則更爲複雜。

在健身追蹤器的用戶當中，10000 這個數字頻繁被提及——意思是，每天總共嘗試走 10000 步（約 5 英里），涵蓋您所有的日常活動。沒錯，您每天爲活動身體所做的那些小事很重要。例如，選擇步行上班、把車停得遠些或者走樓梯，這些確實會被計入您的活動量，而且我們的技術能夠讓我們看到這一點，這非常棒。

但是，對於普通人而言，每天 10000 步真的就足以被視作是活躍且健康的嗎？貝勒大學健康、人類表現和娛樂系的運動生理學家兼系主任保羅·戈登教授稱，這可以成爲一個不錯的目標和起點。

由於每個人都不同，有着獨特的生活方式、活動水平和目標，所以並非每個人每天都需要相同的運動量才能保持健康，這是有道理的。這在一定程度上取決於每個人的個人目標和健康問題。但是，對於普通人來說，每天 10000 步真的足以被認爲是活躍和健康的嗎？貝勒大學健康、人類表現和娛樂系的運動生理學家兼系主任保羅·戈登教授表示，這可以是一個很好的目標和起點。

“普通人每天在通勤、購物等活動中會走 3000 到 6000 步。”戈登說。他還補充說，就步行而言，走得越多對健康越好。

那麼，如果您不只是爲了鍛鍊而步行（甚至根本不追蹤您的步數），您到底需要多少運動量？據衛生與公衆服務部所述，您每週至少需要進行 150 分鐘的中等強度有氧運動（比如快走或游泳），或者 75 分鐘的劇烈運動（比如跑步或有氧舞蹈課）。衛生與公衆服務部還建議每週開展兩次力量訓練運動（比如舉重或者做利用自身體重的運動）。

請記住，如果您的目標是達成其他特定的健身或美觀方面的目標，您可能需要比標準的 150 分鐘運動量更多才能達成您的目標。

但您是否曾思考過它最初的出處？雖然您可能期望該建議來自醫療來源或政府衛生機構，但事實並非如此。

在健身行業活動 ks 的一次演講中，運動醫學醫生喬丹·梅茨爾博士指出，10000 步這個數字具有隨意性。這個數字的起源 能夠追溯至一個日本步行俱樂部，該俱樂部將其作爲營銷口號的一部分。

一篇 《美國醫學會內科雜誌》的文章 還指出，支持“每天走 10000 步對健康是必要的”這一說法的科學依據有限。但該研究確實發現，每天走更多步（超過四年）的參與者的死亡率低於步數較少的參與者。

如果您有Fitbit、Apple Watch 或其他智能手錶，您就知道這些設備能追蹤的遠不止您的步數。雖然追蹤每天的總步數和行走距離很有幫助，但其他因素是否是衡量您活動量的更有效方式呢？戈登表示，步數並不是衡量身體活動的最佳指標。“它未考慮活動強度，對於像騎自行車這類非承重活動形式也不適用。”

由於步數無法體現您的強度水平，戈登建議同時運用心率監測器來幫助您衡量運動強度。畢竟，從技術上講，您一天可能走了 10,000 步，但實際上並沒有提高心率或保持較長時間。“我鼓勵每週開展能夠提升心率的活動，且持續一段時間。”他說，均衡的鍛鍊常規可能看起來像是每週四天進行能提高心率的活動（如快走或跑步），每週兩天去上瑜伽課以鍛鍊力量和柔韌性。

如果現在每天 10,000 步看起來像是一個隨意的目標，那麼在活動方面，有哪些好的目標可以努力實現呢？有一個對您健康影響很大的因素，實際上跟您走了多少步沒關係，而是跟您坐了多久有關。“研究表明，長時間坐着本身就不健康，即使您每天進行一次活動。因此，全天穿插活動非常有幫助。”

梅奧診所建議，即使您每天都進行了推薦量的運動，也要通過活動來打破每天久坐的狀態。久坐與較高的代謝問題風險相關，並會影響您的健康。

此外，最近的一項研究發現，每天坐着超過 13.5 小時的人無法從一小時的運動中獲取某些健康好處，因爲與坐着的時間相比，他們的總體活動水平太低。