「走多不如走好」掌握四重點五百步立即有六倍效果！

日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論─每天好好走路，老後就不會臥牀不起！正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！《好好走路不會老》精彩書摘試閱：

將移動時間變成運動時間

「重要的不是步數，是走路的內容」。

只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

圖／聯經出版提供

重點如下：

1.步幅加大一公分

2.腳跟先着地

3.腳離地時用腳尖將身體向前推

4.手肘向後拉

一、步幅加大一公分

步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節爲軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試着在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成爲有效的健走。

若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路，手上拿着東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳爲軸心時比較平順，而以右腳爲軸心時，爲了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳纔不太容易出力。

二、腳跟先着地

「腳跟先着地」就是腳踏出去時，要用腳跟着地的意思。

人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟着地。因爲這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌着地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。

用腳跟着地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。

重要的不是步數，是走路的內容。 圖／unsplash

三、腳離地時用腳尖將身體向前推

先有意識地以腳跟着地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。

這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。

如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。

每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。

四、手肘向後拉

年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體乾的擺動」。

步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。

上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，爲使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。

手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟着左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。

我建議不要着力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因爲我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。

試着稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因爲肩膀向後擺動的角度最多隻有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。

要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。

《好好走路不會老》 圖／聯經出版 提供

會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，儘量刻意讓身體擺動。

嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。

即便只走個十五分鐘都是很大的運動。

本文摘自《好好走路不會老》，聯經出版 2020/03/25出版

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