6個信號預示缺蛋白質 應多吃哪些食物？

本站體育5月24日報道：

蛋白質是人體三大能量來源之一，是構成人體細胞的基本物質，它參與了人體的生長、發育、免疫、代謝等各種生理過程。但是，跑者是比較容易缺乏蛋白質的羣體，因爲跑步會消耗較多的蛋白質。如果不注意飲食均衡的話，很容易出現蛋白質缺乏。

缺蛋白質的信號

跑步過程中，肌肉會出現輕微的撕裂，此時需要蛋白質幫助肌肉修復。增加和保持肌肉質量也離不開蛋白質。而且，它對於免疫系統功能的增強能提供很大幫助。對於跑者來說，蛋白質也能幫助跑者提升跑步表現。

當跑者體內長時間缺乏蛋白質時，身體會表現出一些信號，跑者需要格外留意。這些信號包括睡眠障礙，入睡困難、睡眠質量不高等；缺乏清晰的認知思考過程；肌肉質量減少或身體組成發生改變；指甲和頭髮變脆弱；感覺疲勞、懶惰；性慾降低。

爲了確保攝入足夠的蛋白質，跑者需要按照一定的標準來攝入。每天進行30-60分鐘跑步的話，應該按照1-1.2克/公斤體重的標準攝入蛋白質。每天跑步時間達到1-2個小時，攝入標準提升至1.3-1.5克/公斤體重；每天跑步超過2個小時的話，攝入標準提升至1.6-2克/公斤體重。而且，每天需要攝入的蛋白質要分佈開，不能一頓飯攝入這麼多，因爲人體消耗蛋白質的能力是有限的。

豆類、堅果、冷水魚、草飼牛肉、雞肉等含蛋白質比較豐富，跑者平時需要多吃。其他富含蛋白質的食物還有奶製品（酸奶、牛奶、奶酪等）、家禽肉、金槍魚和三文魚、植物種子、藜麥等。如果跑者無法確保從食物中獲取足夠的蛋白質，不妨通過蛋白粉、蛋白棒之類的補給品來攝足蛋白質。