7個方法快速增肌 增強身體抗傷病能力

本站體育2月23日報道：

跑者提高抗傷病能力的方法之一，就是增強肌肉質量和力量。那麼，跑者可以採取哪些措施能夠提高增肌的速度呢？

快速增肌

增加訓練量和頻率

對於主要肌肉組織，每週至少兩次力量訓練才能實現增肌的效果。而且，每一次的訓練量要逐漸加大。每次練習時，每一個項目至少進行3組練習，每組重複做6-12次，每完成一組休息30-60秒鐘。

增加舉重重量

跑者可以先測量一下自己一次舉重的最大重量，在平時的練習中舉起的重量至少達到最大重量的65%，接近85%更理想。

堅持複合型和離心運動

像深蹲、硬拉、弓箭步、划船姿、引體向上等都屬於複合型運動，能夠同時鍛鍊到很多肌肉。二頭肌蜷曲屬於離心運動，也有助於增加肌肉質量。

減少有氧運動

跑步、騎自行車、划船、游泳、橢圓機、爬樓梯等都屬於有氧運動，雖然它們有利於提升整體的身體健康，但如果進行過多的有氧運動，反而會抑制肌肉的塑造。有氧運動會消耗很多熱量，讓身體處在代謝分解狀態，而肌肉塑造所需要的是合成代謝狀態。

增加熱量攝入

之所以要增加熱量攝入，一方面力量訓練會消耗不少熱量，另一方面肌肉的生長需要營養補給。肌肉塑造的過程就是肌肉蛋白的合成過程，這個過程需要大量的熱量，大約佔到每天消耗總熱量的10%。

增加蛋白質攝入

在增肌過程中，跑者需要按照每天1.6-2.2克/公斤體重的標準攝入蛋白質，而且要平均分配到三餐中。跑者要多攝入完全蛋白質，也就是含有九種必需氨基酸的蛋白質。

運動後儘快補給營養

運動過程中會導致肌肉受損，運動結束後半小時內補給碳水化合物和蛋白質，非常有利於肌肉的修復和再生，一般需要20-25克的蛋白質，碳水化合物是蛋白質的3-4倍。