阿爾茨海默病的預防之道：通過“吃、練、睡”提升生活質量（附視頻）

阿爾茨海默病是老年人中導致失能和死亡的重要因素之一。據統計，在中國60歲以上的老年人口中，癡呆症的整體患病率約爲5.3%，而其中約有1000萬到1100萬人患有此病，大約六成是由阿爾茨海默病引起。這種疾病最顯著的症狀包括記憶力的持續減退，並逐漸影響到更廣泛的認知能力，最終使患者失去獨立生活的能力。儘管目前醫學上尚無特效療法來治癒阿爾茨海默病，但研究顯示，通過調整生活方式可以預防約40%的病例發生。

一、“吃”的智慧——營養與健康同行

推薦食物：增加綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、彩色蔬菜（比如彩椒、胡蘿蔔）、漿果類（藍莓、草莓）、堅果（如未經加工的花生、瓜子）、橄欖油作爲主要烹飪用油、全穀物食品（燕麥、藜麥等）、深海魚類（三文魚、金槍魚）、豆製品以及家禽肉（雞、鴨）。這些食材富含對大腦有益的營養素，例如葉酸、維生素E、黃酮類化合物及Ω-3脂肪酸。

限制攝入：減少食用黃油、人造黃油、奶酪、紅肉類（牛肉、豬肉、羊肉）及其製品；避免過多攝入油炸食品和高糖點心；戒菸也極爲重要。

二、“練”的力量——身心並重

身體鍛鍊：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，快步走是最爲推薦的方式之一。適度運動的標準是你能夠邊走邊交談，但會稍微氣喘吁吁。此外，廣場舞也是個不錯的選擇。建議結合多種形式的體育活動，如拉伸練習（瑜伽）、力量訓練（俯臥撐）以及有氧運動（快步走或跳舞），根據個人體能狀況適當安排。

腦力訓練：參與語言學習、音樂演奏、閱讀朗誦、記憶遊戲（如下棋、打牌）等活動，不僅能刺激大腦功能，還能增進社交互動，帶來愉悅的心情體驗。

三、“睡”的藝術——優質睡眠的重要性

改善環境：保持臥室整潔舒適，定期更換牀品，確保室內空氣流通且無異味。使用遮光窗簾幫助阻擋早晨過早的光線干擾睡眠週期。

睡前準備：睡前避免長時間盯着電子屏幕，可以選擇熱水沐浴放鬆身心，或是閱讀書籍、聆聽輕音樂等方式助眠。適量做一些伸展運動也有利於緩解肌肉緊張感。

日常習慣：下午三點之後儘量少喝含咖啡因飲料，晚餐不宜過於油膩辛辣；白天小憩時間控制在半小時以內。

總結

遵循上述“吃、練、睡”三大原則，不僅有助於降低罹患阿爾茨海默病的風險，同時也能促進整體健康狀態的提升。當然，定期進行全面體檢以及時發現並處理高血壓、高血糖等慢性疾病同樣不可忽視。讓我們一起努力，享受更加健康美好的晚年時光吧！

文獻參考——Jia, Longfei, et al. "Dementia in China: epidemiology, clinical management, and research advances." The Lancet Neurology 19.1 (2020): 81-92.