便秘是缺蔬菜還水果？醫教1招判斷 最佳吃法曝

吃蔬果攝取膳食纖維有助排便，但很多人常疑惑，明明都有吃菜，爲何仍會便秘？（示意圖／Shutterstock／達志）

吃蔬果攝取膳食纖維有助排便，但很多人常疑惑，明明都有吃蔬菜，爲何仍發生便秘？對此，大腸直腸外科醫師鍾雲霓指出，蔬菜和水果的功能不太一樣，可從糞便型態來觀察，若大便很水、很軟，需要全身出力來擠，那麼一般是缺蔬菜類；若像羊屎、偏乾硬，常是缺水果類。她並提到，蔬菜和水果比例2比1，是最佳的攝取方式。

鍾雲霓在臉書專頁「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」發文衛教，正常的排便頻率是3天1次、或1天3次，只要坐上馬桶能在5～7分鐘內解決，都不算便秘；反之，若每天得坐在馬桶上等、每次排便都要擠5～7分鐘以上、用力到臉紅脖子粗，就算便秘。

談及有些人常疑惑，明明平時都有吃蔬菜爲何還會便秘？鍾雲霓指出，體重破百的壯漢和身材瘦小的女性，雖食量不同，但驅動腸道所需的纖維量是相近的；而女性受荷爾蒙影響，有時甚至需要更多的纖維。既然食量小、總蔬菜量吃不到那麼多，就得吃纖維含量高的蔬菜，像是菠菜、地瓜葉等綠色蔬菜，會比小白菜、高麗菜等淺色蔬菜好。

鍾雲霓進一步說明，蔬菜類爲非水溶性纖維，是形成糞便蓬鬆的骨架；而水果類爲水溶性纖維，是讓大便潤滑好滾動、有利排出的含水晶體，兩者功能不同。因此，可透過觀察自身糞便狀態，來判斷缺了什麼。當發現糞便像羊屎，呈現乾硬，甚至造成破皮肛裂，通常是缺乏水果類；若大便很水、很軟，腸道沒有驅動力，需要全身出力來擠，那麼一般是缺乏蔬菜類。而最佳攝取方式是，蔬菜水果以2比1的比例爲原則。

另外，不少人會推薦便秘時要吃香蕉、火龍果、黑棗汁、優格和優格乳等食物，鍾雲霓表示，前3項平時就該吃，不是等到便秘再來抱佛腳；而優格、優酪乳喝完若出現快速腹瀉，代表可能有乳糖不耐症，腹瀉會對肛門造成衝擊，反而會造成其不適，因此不太建議用此類激進的方式。

對於真有排便困擾者，鍾雲霓建議，先食用多一點的蔬果；再不行，購買纖維粉補充，或經由醫師開立輕微軟便藥、輕瀉劑，至於浣腸劑，則應儘量列爲最後的選擇。