不吃肉也能補蛋白質！專家推每餐必吃3種豆

談到補充蛋白質，很多人會想到肉類，其實還有其它攝取來源不容錯過。（示意圖／Shutterstock）

談到補充蛋白質，很多人會想到肉類，其實還有其它攝取來源不容錯過。對此，營養師陳冠蓉分享3個吃足蛋白質的訣竅，除了全谷雜糧取代白飯，以及多吃蔬菜外，她更鼓勵吃素者，每餐都要吃黃豆、黑豆、毛豆，其在人體內的轉換利用率很好。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，臨牀上曾遇到剛從葷食轉成素食或蔬食的人，因不知道如何挑選食物，造成蛋白質攝取不足。對於減重者來說，長期蛋白質攝取不足，也會嚴重影響增肌減脂成效。並分享3個不吃肉也能補足蛋白質的訣竅。

首先每餐都要吃黃豆、黑豆、毛豆，陳冠蓉指出，這3者都是非常優質的蛋白質，屬於高生理價蛋白質，在人體內的轉換利用率很好，非常推薦蔬食者餐餐都要吃。

其次是全谷雜糧取代白飯，陳冠蓉說明，像是五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥等，這些穀物本身的蛋白質含量很高，會建議蔬食者將三餐的白飯改爲五穀米飯，或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮，也是提升蛋白質的小技巧。她提到，豆類富含離胺酸，是人體必需胺基酸，搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題，能有效提升蛋白質利用率。

最後是多吃蔬菜，陳冠蓉表示，蔬菜本身好處非常多，除了富含膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子，以及維生素A、C、B羣外，也含有少量蛋白質。攝取來源如青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵等，都是不錯的選擇。

此外，陳冠蓉推薦，也可每天適量攝取堅果種子類，其富含omega-3脂肪酸，對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材，如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子都有不錯的蛋白質含量，每天攝取30公克堅果種子類，對健康好處多，但若有腎功能衰竭或對堅果過敏者，則不建議攝取。