吃素也能完整補充蛋白質 豆類搭配1食物成黃金組合

營養師彭逸珊提醒，素食者應注意6大營養素的攝取，包括蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B12、Omega-3脂肪酸，以及維生素D。（示意圖：shutterstock／達志）

隨着養生風潮興起，選擇素食的人口越來越多。對此，營養師彭逸珊提醒，素食者應注意6大營養素的攝取，包括蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B12、Omega-3脂肪酸，以及維生素D。其中她提到，在攝取植物性蛋白質時，如黃豆、毛豆、黑豆等，需注意與穀類搭配，才能是身體好利用的完整胺基酸。

彭逸珊在個人粉專發文表示，素食與葷食最大差異在於蛋白質來源，植物性蛋白像是黃豆、黑豆、豆乾、豆漿、豆腐、毛豆等，除了可攝取優質蛋白之外，也能同時補到纖維、植化素，且膽固醇、飽和脂肪也相對少很多。

然而，彭逸珊說，不管是爲了什麼吃素，均衡攝取營養素是最重要。她並藉此提醒素食者要注意以下6大營養素的補充：

1、蛋白質：植物性蛋白質需與穀物類食物搭配，才能是身體好利用的完整胺基酸。

2、鐵質：可多吃紅鳳菜與紅莧菜，並搭配維生素C提升吸收率。

3、鈣質：可多吃芥藍菜、豆乾或傳統豆腐。

4、維生素B12：可從泡菜、味噌等發酵性食物來補充。

5、Omega-3脂肪酸：可由核桃、亞麻籽油、芥花油等補充。

6、維生素D：選擇營養強化牛乳或吃雞蛋，並多曬太陽。

彭逸珊補充，鈣質、維生素D並非素食者專利，國人普遍都有缺乏的現象。前者可從鮮奶、優酪乳、優格等乳製品或小魚乾、莧菜、板豆腐等食物來源獲取；後者則可透過曬太陽或補充營養強化牛乳、雞蛋、香菇等食物，也可考慮使用保健品。