想增肌別隻補充蛋白質！糖類也重要 運動前後這樣吃更有效

許多人運動後都會補充蛋白質，藉此促進肌肉生長，卻忽略了其實糖類也很重要。（示意圖／Shutterstock）

許多人運動後都會補充蛋白質，藉此來促進肌肉生長，卻忽略了其實糖類也很重要。營養師廖欣儀就表示，運動前補充低GI糖類搭配蛋白質，可延長肌耐力，從而提高運動表現；運動後30分鐘到2小時內，補充高GI糖類搭配蛋白質，則能刺激胰島素，合成肝糖與肌肉。不過，前提是運動時間或強度要達一定程度，否則恐導致吃進過多熱量。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文說明，運動前補充低GI糖類（複合式碳水化合物)，能避免運動時肝糖耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失。她建議，可在運動前30分鐘吃60克地瓜，或是吐司1片，即有足夠能量來執行接下來的運動。

而在進行約60分鐘的運動後，廖欣儀表示，如果肌肉感到無力、疲勞，代表運動有達到效果，此時30分鐘到2小時內可補充高GI糖類搭配蛋白質，能幫助肝糖合成、肌肉修補。她建議，有糖豆漿300cc加1顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加1根香蕉，都是不錯的選擇；另外，若是運動後要吃一頓正餐，則不用再額外補充點心。

廖欣儀也提醒，若運動強度不高，或是時間低於30分鐘，此時因運動強度較低，運動前不一定要補充點心；運動後也不一定要大量攝取，免得熱量過高，頂多在運動後補充微糖豆漿300cc或鮮奶300cc即足夠。

另外，有人疑惑運動前有一定要補充低GI糖類嗎？若都運動後吃是否可行？廖欣儀解釋，如果運動強度夠高，運動前喝高GI飲品，也是可以提供遊離糖延長肌耐力；而運動後2小時內吃低GI澱粉，像是有飯有菜又有肉的便當，這樣也沒問題。她指出，營養科學是依據科學整理出「所謂理想狀態」的飲食建議，但她認爲，自己吃得舒服也非常重要。