運動就要補充蛋白質？ 營養師曝：事前吃這食物不易胖

有運動就要補充蛋白質？ 營養師曝：事前要先吃這食物。(示意圖/Shutterstock)

近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少路跑運動咖都開始加緊練習，摩拳擦掌準備上場比賽，但日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎？而在路跑該不該吃東西呢？若是長距離的跑程，路跑中需要額外補給嗎？路跑結束後要怎麼吃，身體才能快速的恢復呢？

●運動非要補充高蛋白飲食 日常均衡飲食是關鍵

振興醫院營養治療科營養師塗蒂雅指出，很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於運動強度。若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加。

而以一般人以路跑作爲日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取，反而是需要着重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，以平衡因運動而增加的氧化壓力。

●路跑前挑選好消化食物吃　爲運動表現加分

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。

塗蒂雅建議，運動前可攝取「與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量」，選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。

另外，搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

●路跑中適度補充水分、電解質、糖類食物　助維持運動表現

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每15-20分鐘，補充100-200c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作爲水分的補充，同時補充糖類，另外搭配少量的固體糖類食物，如香蕉、小餅乾等。

●路跑後持續補充水分、糖類和蛋白質　幫助體能恢復

路跑結束後，塗蒂雅提及，除了補給水分外，糖類和蛋白質也是非常重要，可以選擇高升糖的糖類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麪包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳；但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。