買不到蛋...蛋白質該怎顧 營養師10大取代食物「這類最優先」

近期蛋價飆漲，中部以北許多地區更是無蛋可買，或是隻剩下高價蛋可挑，讓民衆叫苦連天。(示意圖／王英豪攝)

近期蛋價飆漲，甚至有許多地方買不到蛋，最重要的蛋白質該怎辦？對此營養師高敏敏表示，可以用10大食物取代，以豆製品最爲優先，例如豆漿，營養性高且膽固醇更低，身體可更健康。

高敏敏在粉專PO文「蛋控有發現 最近蛋又變貴了嗎」，表示上週婆婆在臺北買一盒雞蛋10顆95。針對近期蛋荒可能導致蛋白質補充問題，她表示其實不吃蛋一樣也有辦法補充。高敏敏解釋，人們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質營養才能構成，若缺少蛋白質，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低等問題。

高敏敏說，成人每日攝取量約爲體重每公斤成以0.8克，例如50公斤的人，就需要攝取40克。一個手掌大小的分量，約有3至5份蛋白質，每日建議攝取3至8份，一顆雞蛋約有7克，等於一份蛋白質。是非常重要的補充來源，但隨着蛋荒問題，可改從其他食物獲得。

她指出，一顆蛋的蛋白質，等於：

2格傳統豆腐

半盒嫩豆腐

1/3塊黑豆乾

1又1/3片小方豆乾

1杯豆漿

5湯匙吻仔魚

3湯匙蚵仔

4尾劍蝦

39克納豆

1/3掌心大小魚肉、肉類

此外，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，相較於動物性蛋白可以讓身體更健康、降低死亡率，因此攝取順序建議優先以豆製品爲主，接着纔是魚肉與海鮮，第三位則是蛋，最後纔是一般肉類。