多運動補充蛋白質 防範「肌少症」

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉呼籲長者，每週至少要進行150分鐘中度有氧活動。圖爲長輩們做有氧運動。（鄧博仁攝）

民衆隨年紀增長，體力、肌力、骨質都會逐漸流失，自然老化的過程，也會使吞嚥的生理、神經功能產生變化，導致牙齒功能不好、唾液分泌減少、口腔內感覺變差、舌頭力量減少等，這種非由疾病造成的吞嚥障礙，英文稱作「Presbyphagia」，日文稱作「老咽」，與肌少症息息相關。專家表示，若要避免肌少症，每週應進行至少150分鐘的中度有氧運動，每週至少2天中度以上的肌肉強化活動，且要攝取足夠的蛋白質。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，老化常見的肌肉量下降會影響吞嚥功能，例如臉部肌肉力量下降、口咽部肌肉無力、舌頭的力量不足等。肌少症可能導致吞嚥困難等障礙，相對的，吞嚥困難造成的營養不良，也可能導致肌少症，兩者息息相關、互相影響，目前肌少症無藥物可醫，最有效的因應方式是飲食和運動。

許惠玉表示，部分長者雖有運動習慣，但多選擇有氧，忽略了肌力運動，誤以爲較高強度運動會對心臟、關節不好，但事實上兩者皆要做。她呼籲長者，每週至少要進行150分鐘中度有氧活動，例如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，促進血液循環，增加身體攝氧能力。

除了有氧運動，每週也應進行至少2天中度以上的肌肉強化活動，如太極拳、瑜珈、重訓、阻力訓練等，促進身體特定骨骼肌中蛋白質合成，增加肌肉力量。與此同時，長者也應減少久坐時間，維持動態生活方式，將活動納入日常，外出以走路爲主、以爬樓梯取代坐電梯等。

另外，攝取足夠蛋白質及熱量也相當重要，許惠玉建議長者應在適當的熱量下，攝取足夠的優質蛋白質，每日攝取1.5份的乳品及5份豆魚蛋肉類。面對吞嚥功能不佳的長者，不一定得將食物製成糊狀，以免降低長者的食慾，建議利用擺盤或顏色鮮豔的食物增加食慾，以天然調味料如蔥、姜、蒜等增添風味，切成適口大小，刺激長者的吞嚥功能。用餐時，應放慢吃飯速度、坐正吃、避免長者邊吃邊說話。