品觀點｜肌少症6招自測 預防不能只靠蛋白質 5件事也關鍵

「肌少症」可說是老年失能的大凶手。（示意圖：shutterstock／達志）

肌少症很可怕 乍看是沒肌肉 但潛在的健康問題根本一拖拉庫（高敏敏營養師提供）

我真心覺得肌少症很可怕，乍看是沒肌肉，但潛在的健康問題根本一拖拉庫！營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病。

奉上肌少症自我檢測

小腿圍過低：手指圍圈，圍着小腿後仍然有空隙

奉上增肌這樣吃，中老年人都適用（高敏敏營養師提供）

坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶

毛巾擠不幹：肌肉變少，導致握力下降

常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上

重物提不動：提不動5kg的物品

爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息

而我們肌肉會流失，可能有這6個原因：（潛在健康問題）

活動量不夠：經常久坐不動或臥牀不起

體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速

不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失

生病因素：肌肉耗損的速度加快

賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快

飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉的原料不足

肌力流失的速度將隨着年齡老化而加快，這就是爲什麼長輩上了年紀，就很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大凶手！「多吃+多動」流失的速度是會減緩的哦！營養師提醒大家，預防勝於治療，增肌不用上健身房，只要懂吃懂動。

1.補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量，優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型爲主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

2.補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損

3.確保鈣質充足

有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉，而鈣質也會隨着我們的年紀增長而漸漸流失，因此補充鈣質就成爲防老很重要的一步，一天吃到1000mg可減緩骨質流失，保護肌肉組織

4.一週快走3次

不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以，主要是增加肌力、減緩退化，不過營養師也建議，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長、難度，切勿因一時貪快，突然做很激烈的訓練，容易造成肌肉受傷

5.熱量要足夠

許多人爲了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」，因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉

6.睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症，因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素，「多吃+多動」讓肌力迴歸正常值