補眠也要挑時間 很多人都睡錯 專家揭6種NG習慣

不少現代人有睡眠問題，日本職能治療師菅原洋平近日列出6種睡眠壞習慣，其中包含通勤時睡覺、假日狂補眠等。(示意圖/達志影像)

現代人生活壓力大，甚至有睡眠障礙，有時太忙碌沒睡飽，導致工作效率降低，因此有些上班族會趁吃飽午飯後小睡一下，但卻出現越睡越累、晚上睡不着等狀況。日本職能治療師菅原洋平日前在日媒《PRESIDENT Online》列出6種不良睡覺習慣，而且許多人都會犯，只要改善就能提升睡眠品質。

習慣1：午休睡太久

早上工作爲了集中精神，交感神經會增強，導致口乾舌燥、眼睛乾澀，而且從起牀開始，大腦就在累積疲憊感，若不讓大腦稍加休息，睏意就會在下午大爆炸，因此儘量在吃飽飯後小睡片刻，千萬不要等到睡意最濃時小睡，容易造成人體進入深度睡眠，醒來後大腦反而會轉不動，時間建議控制在30分鐘內，另外，闔眼同樣有讓大腦處於休息的狀態，能夠提高下午的工作效率，同時提高夜間睡眠品質。

習慣2：下班搭車補眠

很多人下班坐車回家，會趁通勤時小睡，不過維持身體重要器官的「核心體溫」，在起牀後11小時會達到最高溫，這時通常是坐車回家的時間，補眠可能導致睡覺前體溫無法充分下降，進而出現失眠情況，比起補眠，適度做一些活動，例如散步或走樓梯等，能有助於提高體溫，讓晚上更好入眠。

習慣3：沒睡意就上牀

有些人前一晚失眠，第二天就會選擇提早上牀，就算在牀上翻來翻去也無所謂，不過這樣反而會導致失眠越來越嚴重，因爲大腦會將場所和活動做連結，加深牀與睡不着之間的潛意識，另外，有些人會在牀上邊滑手機，但這樣狀況反而會更糟，大腦甚至會認爲「牀=手機」，菅原洋平提醒，如果在牀上15分鐘內沒睡着，可以先下牀活動，以免腦中被植入錯誤的印象。

習慣4：假日狂補眠

有些上班族平日上班很累，就會趁假日時狂睡補眠，不過這舉動恐會打亂睡眠週期，每天睡眠不足，其實無法靠一次睡覺補足，想要提升睡眠品質，必須養成每天固定睡眠時間的習慣，一週或一個月的「累積睡眠量」纔是重點，而非每天的睡眠量，菅原洋平建議，假若平時太忙睡眠不夠，可以養成比平常早睡10到15分的習慣，藉此累積睡眠總量。

習慣5：體溫過高難入睡

想要一夜好眠，就得降低入睡時核心體溫，睡前運動、出汗都有用，此外，洗澡時多衝熱水，讓身體出現流汗狀況，使體內熱度隨汗水一起排出，或用毛巾熱敷脖子和骶骨（臀部和臀部間的三角骨），不過睡前滑手機或看電視，都會導致體溫上升，若是有睡眠問題的人，都應儘量避免在睡前從事這些活動，另外，工作時攝取過多的咖啡，會降低生長激素，使人難以進入深度睡眠，讓人在白天出現昏昏欲睡與夜間磨牙的情況。

習慣6：吃太多而睡不着

有些人有吃宵夜的習慣，或加班加太晚，睡前才吃晚餐，在血糖過高的狀況下就寢，不僅會影響睡眠，甚至是隔天的工作效率，因此晚上最好空出一段「絕食時間」，等到隔天早上再吃東西，另外，會讓血糖急速升高的食物最好別在半夜吃。