不求大肌肉 長者健身只為不膝痛

固定式阻力器材（左圖）、矯正身體動作姿勢（右圖）。圖／沈俊名提供

針對林伯伯身體狀況，先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作，再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉，根據美國國家衛生院（NIH）對於高齡者訓練量指引，進行一對一訓練。

在訓練過程中，給予阻力或是重量，可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能，與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。

高齡者健身需求不爲身形雕塑，而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛，復元力也不如年輕人，因此依據需求規畫訓練動作，讓年長者依然能維持以往的生活品質。

高齡者健身4原則建議：

1.活動頻率：每週2至3天，同一肌羣訓練間隔至少一天。

2.活動強度：每個肌羣訓練8至12次，可進行1至3回合。

3.活動範圍：執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。

4.進階評估：當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時，阻力應增加約5%。

3種活動類型：

1.自身體重負荷：椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。

2.非機械式抗阻力方式：彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。

3.機械式阻力方式：固定式阻力器材（健身房）。