腸道健康竟與體重存在神秘關聯？

健康的腸道可遠不止正常消化這麼簡單。

腸道健康能夠增強免疫系統，對心臟和大腦的健康也有益處。

腸道健康在體重管理這一方面也起着作用。

健康腸道的關鍵在於多樣化的微生物組。

您的腸道微生物組涵蓋了生活在胃腸道中的細菌、病毒和真菌等羣體。

腸道微生物組的構成會影響您的減肥能力（或者讓您更有可能增重）。

健康的微生物組或許有助於支持減肥。

接下來，咱們將更仔細地探究腸道健康的真正含義，以及減肥和體重管理怎樣有助於腸道健康。

您的腸道微生物組，也稱腸道菌羣，包含有數萬億個微小的微生物。

它們中的大多數生活在您的腸道中，但在整個胃腸道中都能找到。這個龐大羣體的構成會隨着時間、您的飲食以及生活方式而發生變化。

在您體內的衆多微生物類型中，細菌受到研究人員和健康專家的關注度最高。

您的腸道微生物組裡有數百種不同的細菌。

例如，幾種腸道細菌幫助您消化纖維，這是一種有助於體重管理的營養素。您的腸道微生物組還與您的免疫細胞交流，幫助您抵抗感染。多樣化的微生物組也與更好的大腦功能有關。

雖然減肥能夠幫助改善腸道微生物組的構成，不過研究表明，您微生物組中的元素甚至有可能有助於預測您保持減肥的成效。

腸道微生物組在消化、營養吸收和新陳代謝中發揮作用。

您體內數不清的微生物能以我們尚未完全弄明白的方式影響您的總體體重。

一份 2023 年的綜述 提到，您的腸道微生物羣會對脂肪儲存、血糖水平以及膽固醇和甘油三酯的生成產生影響。

某些細菌在分解食物這方面比其他細菌厲害，能以最有效的方式把卡路里轉化爲能量。

有些細菌分解食物的方式或許會導致脂肪堆積。

肥胖跟微生物組多樣性低以及腸道健康狀況差有關係。

但一項 2022 年的研究 顯示，當人們把多餘的體重減掉時，他們的腸道微生物組多樣性會變好。

所以，如果您超重或者肥胖，說不定能通過減肥來讓腸道更健康。

幸運的是，您無需顯微鏡和生物學博士學位，就能採取措施改善腸道健康以實現減肥。微生物組多樣性的改善通常取決於您的飲食和運動情況。

不出所料，飲食均衡能改善您的腸道健康。

如果您不確定怎麼把飲食變成支持微生物組多樣性和減肥的飲食計劃，那可以考慮地中海式飲食。地中海飲食 側重於健康的高纖維食物和健康脂肪，如橄欖油，同時將紅肉和添加糖的攝入量控制在最低限度。

除了富含纖維的食物外，一些對腸道健康最好的食物是那些含有益生菌的食物。益生菌是促進您健康的微生物。富含益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和克非爾。包括這些食物以及其他 健康零食，可以增加腸道中有益細菌的數量。

食用富含益生元的食物也很有益，益生元是健康細菌賴以生存的碳水化合物。富含益生元的食物包括：

蘋果

香蕉

漿果

豆類

燕麥

一項 2020 年的研究發現，食用益生菌、益生元和合生元（包含益生菌和益生元的食物或補充劑）屬於對腸道健康、減肥以及持續體重管理最有益的食物。

食用不健康的食物，特別是那些容易增加體內炎症的食物，會阻礙您爲使腸道微生物羣多樣化和減肥所付出的最大努力。

不健康的微生物能夠產生像脂多糖這類化學物質，它們在您體內循環時會加劇炎症。

慢性炎症具有多種破壞性影響，比如會影響胰島素敏感性。它還會使肝臟脂肪水平上升，並造成總體體重的增加。

有很多食物會引發炎症。具體包括：

酒精

紅肉

加工肉類

零食，比如餅乾和薯片

蘇打水以及其他添加糖含量高的飲品

油炸食品

限制促炎性食物，做出其他積極的飲食改變，這將有益於您的腸道健康，幫助您減肥。

增加身體活動是幫助減肥和改善腸道微生物羣的另一種方式。 2017 年的一項研究表明，身體活動可改善您的微生物組的多樣性，並有助於腸道健康。研究人員還指出，運動有助於減少炎症，而炎症這種情況不利於腸道微生物組更加多樣。

有氧運動特別擅長燃燒卡路里，但您無需一開始就進行高強度的鍛鍊計劃。每天簡單地散散步就可以幫助您的減肥之旅。如果現在 30 分鐘的步行看起來太多，那就分成兩次 15 分鐘的步行。

關鍵在於要保持運動，並且隨着您健康水平和耐力的提高，每週都要做出小而穩定的努力，增加運動量。

腸道健康和微生物組的多樣性可能看起來難以理解，因爲您看不到體內所有那些數萬億的微生物。但是，當您在減肥之旅中時，腸道健康是一個需要注意的重要因素。 有這麼幾件事得記住：

您的腸道微生物組可以通過健康飲食和更多運動等生活方式干預得到改善。

富含益生菌和益生元的食物有助於減肥和腸道健康。

減肥還能夠促使腸道微生物羣落的多樣性增加。

這篇文章最初在 Forhers.com 上發表，並且由 MediaFeed.org 進行聯合發佈