炒青菜習慣大火、爆香？當心營養素全流光！

用水煮或水油炒，可將大部分蔬菜的營養素保留下來。 圖╱123RF

●炒青菜，不高溫火炒、不爆香

●不同蔬果採不同烹調方式，保留蔬菜營養素

●避免農藥殘留，以細流水清洗蔬菜15分鐘

蔬菜是日常飲食中不可少的食物，多數國人攝取不足，甚至可能因爲烹調方式未多留意，讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡裡表示，炒青菜時，應避免高溫火炒、不爆香，可採水煮或用水油炒方式，便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。

國人蔬菜攝取多半不足

根據國健署統計，國人日常蔬菜攝取量不足，僅43.4%民衆每日吃到3份蔬菜，28.5%民衆每日至少吃2份水果，但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此，烹調方式若未多加註意，蔬菜內的營養素恐怕會大量流失，即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。

劉怡裡建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式，像富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因爲含有豐富的維生素B羣、β-胡蘿蔔素，用水油炒方式，最能夠提升脂溶性維生素的吸收。

非所有蔬菜都適合清燙

「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡裡說，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因爲維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富，清燙沒辦法吃到它的營養價值，還是要加一點油，或是清燙起鍋後，加一點橄欖油，都可以增加營養價值。

將蔬菜以水汆燙後，水鍋內都會變得綠綠的，這是否代表着蔬菜內的營養素流失？劉怡裡表示，蔬菜在水中煮太久，維生素B羣、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂，都會溶在水中，其實煮菜的水是可以一併飲用的，若擔心農藥殘留，在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗，便可洗得較爲乾淨。

蔬菜攝取3原則。 圖／劉怡裡

腎臟病患喝湯注意鉀含量

不過，劉怡裡也提醒，若是限鉀的腎臟病患，要注意鉀含量的攝取，飲用蔬菜湯水時要特別注意；但若是要預防三高，特別是高血壓的民衆，鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外，因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。

熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味，讓人忍不住一口接一口，但劉怡裡認爲，許多餐飲業者的用油多爲動物油，例如豬油，也常會佐辛香料「爆香」，會產生許多健康隱憂，一方面豬油的發煙點較低，一爆香就會發煙併發生油脂褐變，產生危害身體健康的自由基。

冷凍食品三色豆不是蔬菜

「建議用植物油炒青菜，不要爆香。」劉怡裡表示，橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油，因植物油不飽和脂肪酸高，發煙點也優於動物用油，對蔬菜營養價值影響低。

現代人三餐老是在外，要吃到現炒的青菜其實不太容易，便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素？劉怡裡說，冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富，但要注意原則，像常見的「三色豆」，其實只有胡蘿蔔是蔬菜，豌豆、玉米都不是蔬菜類，而調理包則要注意鈉含量的攝取。