吃水果能取代蔬菜嗎？做成果汁、果乾營養大流失？6大水果迷思一次看

現代人講求便利，許多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！ 圖／freepik

現代人講求便利，許多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！也有「多吃水果有益身體健康」的迷思，將果汁納入健康飲品中，不節制的喝！

但現榨果汁不一定健康，該怎麼聰明吃水果、喝果汁呢？越甜的水果，熱量、糖分也不一定越高！也常被詢問什麼時候吃水果比較好呢？水果可以取代蔬菜嗎？讓Cynthia營養師一一爲大家解答。

水果有什麼營養素？對健康有什麼益處？

水果含有豐富的營養素，維生素A、C、E，礦物質鉀、鎂等，以及膳食纖維、植化素等，有助抗氧化、調節血壓，維生素Ｃ也有助合成膠原蛋白，膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康、降低膽固醇。建議水果選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取不同的營養素。

另外吃水果，有咀嚼這個動作，咀嚼食物不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化，還可以活絡嘴巴四周的肌肉，藉由咀嚼的動作，刺激大腦的飽食中樞接收吃飽的訊息，避免吃過量的食物！大家應該也有聽過「細嚼慢嚥」很重要吧！

現榨果汁不一定健康！怎麼聰明吃？

果汁在製作過程中，將水果截切、榨成汁，會增加接觸空氣的表面積，加速維生素C氧化、部分營養素也會流失，若又濾渣來喝，營養更大大折扣！且新鮮水果變成果汁後，升糖指數（GI值）會變高，攝取過多易造成血糖失控！

喝果汁也容易不小心攝取過量，例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4顆柳橙去製成，逼近手搖飲的糖量！一口氣全數下肚，熱量、糖分都會攝取過多！

若想要喝果汁，如何聰明喝？建議可以改成蔬果汁，控制水果量，部分改成蔬菜類（如胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等），增加膳食纖維的攝取，打成果汁後不濾渣，還可以吃到比較多纖維及植化素！

另外，果乾也是大家會選擇的點心，方便又好吃，果乾是水果經烘乾或曬乾等過程，去除水分而製成，濃縮了整顆水果的營養，但是水果中的維生素C會在加熱時流失，且果乾熱量、糖類密度也會增加！

1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的糖量，果乾也屬於高升糖指數，所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量！可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式，入菜食用。

圖／Cynthia營養師

水果份量比種類更重要

許多人對水果有個迷思，尤其是糖尿病患者，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但是真正要注意的是水果的份量，任何水果都含有果糖，都有糖分！而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多熱量、糖分，而導致高血糖！

越甜的水果，熱量、糖分不一定越高！

越甜的水果，糖份不一定越高喔！水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單糖、雙糖，糖的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖爲173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的爲葡萄糖。

我們以下列水果爲例，根據食品營養成分資料庫分析，從總糖量來看，每 100 公克的水果，以西瓜、芭樂爲例，同重量的芭樂糖分比西瓜多，那如果再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現，在探討甜度、糖量時，須考慮到糖的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，並不代表熱量、糖量最高。

品項（100公克）糖（公克）膳食纖維（公克）熱量（大卡）

水果什麼時候吃？吃多少？

如果平常有吃點心習慣的人，水果可以去取代點心，在兩餐之間吃水果，如果平常沒有吃點心習慣，水果可以跟正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等，但還是要注意攝取量！

建議水果每次約1份的攝取量，1份爲1個拳頭大或是切塊放進碗里約8分滿碗的量，每天2-4份的水果量，糖尿病患者則建議每天2份水果量，做好份量的控制比水果種類更重要！

提醒如果有胃食道逆流的人避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜加重症狀！

水果能取代蔬菜嗎？

在門診營養諮詢時發現有些人是水果控，不限量的吃水果類取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃，水果含有的糖量比蔬菜高（一份水果的糖量是一份蔬菜的3倍），膳食纖維大都比蔬菜少，且兩者不屬於同類的食物，所以水果類不能取代蔬菜類！

不管是水果、果汁、水果乾也好，只要均衡吃、適量吃，都能讓身體健康少負擔，但仍建議以攝取新鮮水果尤佳！水果類跟蔬菜類所提供的營養素不太相同，都要均衡攝取，避免造成營養失衡！

本文轉載自《陳怡婷 Cynthia 營養師》，原文爲：水果製成果汁、果乾營養嗎？越甜的水果，糖分不一定最高？！水果能取代蔬菜嗎？