蔬果份量吃夠嗎？營養師教「代換技巧」...連皮一起吃更好！
▲水果的外皮富含膳食纖維，連皮一起吃更好。（圖／翻攝自pixabay）
蔬菜、水果對身體好，一天要吃多少？外食族要怎麼知道自己是不是吃的營養均衡？關於營養分配的書籍與資訊百百種，專家指出，只要看懂蔬菜水果的份量計算，就能知道自己每餐吃下去的營養是不是已經足夠。
蕭瑋霖（營養師杯蓋）指出，民衆想均衡飲食，一定要知道的葵花寶典──每日飲食指南！衛生福利部國民健康署設計的「每日飲食指南」，是依照臺灣目前營養狀況、流行病學，以及國際飲食趨勢，提出適合大多數臺灣人的飲食建議。
▲從早期的梅花型，改爲扇形圖，圖中包括水果類、蔬菜類等六大類食物，及每天建議「份數」。
蕭瑋霖表示，以外食族最缺乏的蔬菜來說，新鮮葉菜的水分佔了百分之90以上，富含了礦物質、膳食纖維及植化素，選擇顏色越深綠或帶有黃紅色的蔬菜，維生素以及礦物質含量較高，可補充維生素A還有C，以及礦物質鈣、鐵，而蔬菜的膳食纖維可以增加飽足感，幫助排便，維持腸道健康。
然而在營養學上，一份蔬菜以生重計算是100g，煮熟後以直徑15公分的盤子算是1碟，以碗盛裝半碗是一份，一份的蔬菜，在食物代換上含糖5克，蛋白質1克，總共約25大卡，建議每天一定要吃3-5份蔬菜。
▲蔬菜水果都可以裝入碗中計算份量。（圖／翻攝自pixabay）
另外，水果與蔬菜一樣富含水分，但主要的熱量來源是糖類。水果可提供大量維生素及植化素，但礦物質含量較少，水果的外皮富含膳食纖維，像是蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子，建議洗乾淨連果皮一起吃。
營養學上一份水果，以可食重計算100g爲一份，以碗盛裝八分滿爲一份，但以香蕉來說半根大約75g就是一份喔，一份的水果，在食物代換上含15克的糖類，以60大卡計算，建議每天一定要吃2-4份水果，但也小心不宜因爲酸甜好吃，就攝取過量，容易造成脂肪肝與肥胖的風險。