吃素者最易忽略的「營養地雷」！營養師：嚴重恐貧血、肌少症上身

營養師提醒，素食者容易缺乏B1、B12、鐵質等營養素，恐會造成肌少症、貧血等症狀，需要多加註意。 圖／freepik

近年來，全球氣候變遷問題嚴峻，越來越多人提倡環保意識，改吃素，然而，茹素者不論是因宗教信仰、環境保護動機，大致可分爲5類，包含「全素、蛋奶素、五辛素、方便素、鍋邊素」。吃素是生活態度亦是個人選擇，只不過，營養師提醒，素食者容易缺乏B1、B12、鐵質等營養素，恐會造成肌少症、貧血等症狀，需要多加註意。

純素、蛋奶素、鍋邊素…5種素食如何區分？

一、全素或純素：指的是食用不含奶蛋、也不含五辛的純植物性食品。

二、蛋奶素：吃蛋奶素的人可以吃蛋和奶製品，包括雞蛋、牛奶、奶油、起司等等，這對甜點愛好者是一大樂事，因爲幾乎所有蛋糕和餅乾都含有奶蛋類。

三、植物五辛素：指食用植物性食物，可以吃蔥、蒜、韭、薤、興渠等五種葷菜。根據食藥署指出，蔥包括青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥；蒜包括大蒜、蒜苗；韭包括韭菜、韭黃、韭菜花；薤即落蕎、蕗蕎，亦有說法將「薤」歸於蕎類；興渠即洋蔥。

四、方便素：在葷食的環境吃素，像是用炒過葷食的廚具以素食爲主的食材來料理。

五、鍋邊素：在一盤葷菜裡挑自己可以吃的非肉類食品。

吃素者易缺鐵、蛋白質 小心貧血、肌少症

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，素食者容易缺乏B2核黃素、B12等營養素，B12因爲多數營養存在於肉類、動物性蛋白中比較多，如果你是全素者，更容易缺乏，但建議可以多吃黃豆類製品，藻類裡也會有B12，像是紫菜，或是可吃一些豆類發酵、味噌等食物，B2核黃素從天然食物中就難加以補充，除非吃一些蛋奶素或是綜合維他命。

另外，她指出，有些人缺鐵質，出現「缺鐵性貧血」症狀，主要是因爲茹素者吃許多蔬菜、穀類、豆類、核果類，這些食物中含有草酸，所含的纖維質會在腸道中與鐵結合，影響腸道吸收率，使鐵排出體外，吃素者經常忽略吃下肚的營養量，鐵跟鈣都是常見缺乏，缺鐵容易造成貧血，缺鈣是骨質疏鬆症。

此外，張斯蘭表示，吃素的人還經常看到「蛋白質攝取量不足」的問題，許多茹素者吃豆腐，例如田字型豆腐（板豆腐），僅相當於半個掌心的肉而已，實在不夠，「許多人會覺得有吃了，尤其是全素者，可能用全谷雜糧、澱粉類食物替代，或以蔬菜爲主，卻沒有注意到蛋白質的補充是否足夠，沒有吃蛋、牛奶，蛋白質攝取就會特別不足，要注意可能會引發肌少症。」

蛋白質不可少 多吃豆製品補充

依照衛福部中公佈，「我的餐盤」建議攝取量，每人每餐蛋白質，應該要吃到一個掌心大小，掌心大的蛋白質則需要2塊田字型豆腐，對銀髮族來講，2塊田字型豆腐稍多，因此如果沒有再補充豆乾，或是其他豆製品例如豆包等等，容易造成蛋白質攝取不足。

張斯蘭說，茹素者多半吃豆製品，除了豆腐，雞蛋、牛奶、毛豆、黑豆、黃豆飯等，都是補充蛋白質的來源，黃豆製品屬於優質蛋白的來源。

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