初老6症狀必備營養公開 防記憶力衰退該吃這2樣

營養師高敏敏整理6大初老症狀，包括記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、腰痠背痛及代謝變差，並提供相對應的營養補充策略。（示意圖／Shutterstock）

年過30歲，很多身體老化跡象就開始變得明顯。對此，營養師高敏敏整理6大初老症狀，包括記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、腰痠背痛及代謝變差，並提供相對應的營養補充策略，以幫助老化症狀減緩。其中，像是記憶衰退，她表示應補充卵磷脂和魚油，能活化腦部細胞、提升記憶力。

高敏敏在粉專「高敏敏 營養師」發文表示，人體老化是正常過程，但若能及早注意攝取的營養，讓老化症狀減緩，就可使身體保持更好的狀態。她並盤點下列6種初老症狀，介紹各自所需的必備營養素：

1、記憶力衰退：高敏敏表示，應多補充魚油和卵磷脂。她指出，深海魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸，其中的DHA能活化腦部細胞；大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

2、排便不順：高敏敏強調，纖維、好油和水，三者缺一不可。衛福部建議每日膳食纖維攝取量爲25～30克，因此，她表示，每天5份以上蔬果，並適量添加優質脂肪，如酪梨、堅果類，增加糞便潤滑度，也要喝至少1500～2000cc的水，搭配運動，幫助腸胃蠕動。

3、免疫下降：高敏敏指出，要補充蛋白質、鋅及植化素。她說明，製造免疫細胞需要蛋白質參與，且選擇優質蛋白質，如豆類、魚肉；鋅則有助生長髮育、維持免疫系統；不同顏色的蔬果，有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。

4、關節卡卡：高敏敏指出，要補充魚油、葡萄糖胺，前者含有抗發炎效果，減少關節發炎的疼痛不適；後者爲軟骨基質、關節液的主成份之一，可透過吃甲殼類、山藥、海藻等食物來攝取。

5、腰痠背痛：高敏敏說，要補充鈣、維生素D、鎂，可透過多喝牛奶補充鈣質；吃芝麻、多曬太陽增加維生素D幫助鈣質吸收；綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。除此，她也提到，加強肌肉量也很重要，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。

6、代謝變差：高敏敏表示，要補充維生素B羣、C和水分，她說，維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演着重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變爲能量；維生素C則可減少自由基傷害，幫助膠原蛋白等組織合成；至於水分能維持良好的新陳代謝，調整睡眠作息、充分運動，也會對新陳代謝有所助益。