蛋白質、纖維質、碳水化合物　啓動一天能量

▲早餐最佳時機點，是在起牀後的一小時左右，兼顧優質「蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」等均衡營養素，開啓活力的一天！(圖／賀寶芙提供）

生活中心／綜合報導

你今天早餐吃了什麼？想要擁有健康身體並且遠離肥胖，早餐的選擇就千萬不能馬虎。許多研究都顯示，早餐是一天最重要的一餐，根據2018年「亞太區健康早餐大調查」卻發現，國人竟有1/4民衆不吃早餐，更經常以高脂肪、高熱量的飲食當成早餐，造成蛋白質和纖維質攝取不足。

▲(左起)香港中文大學生命科學學院食品與營養科學系教授 陳振宇博士、賀寶芙總經理 陳昭良、資深營養師 林若君合影。（圖／賀寶芙提供）

美商賀寶芙(Herbalife)臺灣分公司總經理陳昭良表示，「亞太區健康早餐大調查」發現，臺灣人早餐習慣停滯不前，雖然調查中有8成受訪者認爲早餐是第一天中最重要的一餐，但10年來沒有天天吃早餐的比例一直有24%；而有吃早餐習慣的受訪者中，有高達7成早餐沒有攝取蛋白質、8成早餐沒有攝取蔬果，脂肪攝取量比例更是亞洲之最，且有35%的受訪者在通勤時或到辦公室才吃早餐，顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高！

美國調查也發現，在成功減重者當中，有78%的人有固定時間吃早餐的習慣。而《Obesity》研究指出，在早上6:00～9:45這段時間，若攝取富含高蛋白質的早餐，可降低脂肪合成機會，並給予身體較長久的飽滿感。香港中文大學生命科學學院食品與營養科學系教授陳振宇博士表示，「養成吃早餐的習慣、吃對早餐的內容及時間，能喚起身體的活力、提高注意力，更對於體重管理及消化道健康也有助益。」此外，人體經過一整晚休眠，與前一餐間隔時間多已超過8小時，起牀後身體血糖濃度不足以滿足身體需求，常讓人感覺疲倦、精神不集中，此時身體就需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物，幫助提升代謝、促進腸胃蠕動喚起身體活力。

▲香港中文大學生命科學學院 食品與營養科學系教授 陳振宇博士指出，養成吃早餐的習慣、早餐吃對營養吃對時間，能喚起身體的活力、提高注意力，有助於體重管理及消化道健康。（圖／賀寶芙提供）

空腹時間過長所產生的飢餓感，也容易造成進食速度過快，大腦來不及產生飽足感，而攝取過多的熱量，因此在對的時間吃對早餐，並細嚼慢嚥，選擇「適當熱量」、「低脂肪」的健康早餐，不僅能提供能量，更能做好體重管理。長期推廣健康早餐概念的賀寶芙，就提倡了「晨光三部曲」的營養概念，建議起牀後的黃金三小時要「補水、營養、活力」，併兼顧優質「蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」等均衡營養素，開啓活力的一天。

資深營養師林若君指出，高脂肪和高熱量並不等於高營養，像是受臺灣人歡迎的早餐，包括飯糰、麪包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等，多是用高油高鹽烹調，內容多爲澱粉與少量蛋白質的組合，不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。早餐缺乏纖維無法促進腸道蠕動，飽足感也不夠，可能中午不到就產生飢餓感，而蛋白質的不足容易造成脂肪增加及肌肉流失，長期如此造成新陳代謝下降，不利於體重管理、也會損害腸胃道健康。

▲美商賀寶芙資深營養師林若君提醒，以晨光三部曲「補水、營養、活力」，給予身體滿滿能量。（圖／記者吳傑澄攝）

林若君說明健康早餐「晨光三部曲：補水、營養、活力」的實踐，就是把握起牀後的黃金3小時吃對食物，讓身體更健康。林若君建議，起牀後不妨先喝一杯30~50°C的溫水，補充在夜間就寢時流失的水分。甚至在水中加入一些蘆薈汁，更能喚醒熟睡的腸道，促進蠕動。而吃早餐最佳時機點，是在起牀後的一小時左右，建議可補充含有「優質蛋白質」、「纖維素」、「碳水化合物」的均衡早餐。爾後，以一杯茶飲，提振精神，控制食慾，清爽活力整個早晨！

*****營養素介紹*****【優質大豆蛋白】 蛋白質提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，有助於學習力與專注力提升，亦補充肌肉所需的蛋白質，維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量爲每公斤體重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白質攝取量約60-70公克必須平均分配於三餐，每餐約需攝取20-25公克。但臺灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質，早餐的蛋白質攝取量明顯不足（注：早餐常見的雞蛋，一顆約含有7公克蛋白質）。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

大豆蛋白近年來逐漸受到重視，雖然肉類提供豐富的蛋白質，但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比，大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%，相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比，都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低，同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量，以及大豆卵磷脂，都是促進人體健康的好幫手。

【纖維質】可增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量爲25公克，早餐建議攝取5-10克的纖維（例：2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維，一個網球大小的水果約含有2克纖維）。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形，導致毒素累積，甚至冒痘痘。

【碳水化合物】提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、雜糧饅頭等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

【無糖茶飲】茶葉中的抗氧化物質-兒茶素，可以加速血液循環，使大腦思緒清晰，比咖啡更能活化大腦的記憶力，使人更容易專注並提升效率。此外，兒茶素能夠減緩大腦中多巴胺（dopamine）與腎上腺素的分解，讓人很快提神，特別是在早上用完早餐，到達公司或學校時，喝杯茶可以迅速醒腦，又因茶湯中的咖啡因遠比咖啡的含量少很多(一杯茶約40毫克的咖啡因)，因此對胃黏膜的刺激較小更有利於健康。