蛋白質要吃多少才健康？ 專家教輕鬆算法

嘉義市營養午餐設計肉品及蔬果均衡餐食，促進學子健康增肌。（嘉義市教育處提供／廖素慧嘉市傳真）

嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉推薦均衡餐食。（嘉義市衛生局提供／廖素慧嘉市傳真）

訓練肌力、增肌存老本是全民運動，男女老少風靡健身好維持肌耐力、體態線條，嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉教大家用體重輕鬆算出蛋白質攝取量，健身要搭配營養餐食，攝取足夠蛋白質及適度休息，纔能有效促進肌肉生長，達到增肌目的。

蛋白質該吃多少？侯信吉說，一般人沒運動或低度運動，蛋白質1日攝取量，約相當於自己體重乘以1公克，例如體重50公斤，一天的蛋白質攝取量約是50X1=50公克，健身阻力訓練後，要額外補充蛋白質以修補耗損的肌肉，則蛋白質攝取量應乘以1.3至2，例如50公斤體重的人應爲50X1.3（或2）=65至100公克。

而蛋白質來源最好要低脂、高蛋白質食物，如雞胸肉、雞蛋、豬後腿肉、海鮮、豆類製品；雞胸肉有豐富的維生素B及礦物質；雞蛋富含必需的氨基酸和維生素D；魚、蝦、蚵、蟹等含有優質的蛋白質及不飽和脂肪酸和礦物質。

雞胸肉是增肌好選擇，也是脂肪含量最少的雞肉部位。（嘉義市衛生局提供／廖素慧嘉市傳真）

豬肉許多部位的脂肪含量都很高，建議可以挑選豬後腿瘦肉。（嘉義市衛生局提供／廖素慧嘉市傳真）

鯖魚是omega3含量最多的魚類，但是熱量也不容小覷。（嘉義市衛生局提供／廖素慧嘉市傳真）

對吃素的民衆來說，雞蛋、板豆腐、豆乾、豆包都是很好的蛋白質來源。（嘉義市衛生局提供／廖素慧嘉市傳真）

豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品低脂優質的蛋白質，是長期吃素的人最佳選擇。

侯信吉還提到，增肌飲食還要有其他營養元素，包括碳水化合物是提供能量的主要來源，對於高強度訓練的人更重要，適量攝取碳水化合物有助於補充足夠的能量，維持訓練強度和促進肌肉生長。

此外，攝取足量的蔬菜、水果，可以提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物，能幫助維持整體健康和促進身體恢復。

侯信吉說，增肌是循序漸進、持之以恆的過程，穩定訓練、補充蛋白質、充足的休息，都是必須的，科學的飲食及運動，是達到增肌、維持好體態的不二法門。