“低碳水化合物”飲食減肥效果特別好？來看看這篇最新的證據

如今，說到飲食模式，除了“駭人聽聞”的高糖高脂肪高熱量飲食外，還有一種已成爲減肥界反面大Boss的“碳水化合物”近年來也被推到風口浪尖。在各種社交媒體上，大家似乎都在談“碳水”色變。原因主要是由於攝入過多的碳水化合物會讓人變成個胖子，而肥胖是導致糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性重大疾病的始作俑者。

近幾年來，低碳水化合物飲食已被各種商業廣告、書籍和自媒體文章貼上可以有效減肥的標籤，聲稱可以預防多種疾病。

其實，不僅是現在，上世紀70年代，低碳水化合物飲食就曾風靡一時。當年的暢銷書《Atkin博士的飲食革命》聲稱，限制碳水化合物的飲食方法可以讓你永遠保持苗條。

顯然，這個觀點會引發爭議。因爲，任何極端飲食都不可能適用於長期的飲食模式，況且，它也不可能適合所有人。

就像下面這位讀者評論道：“我讀了這本書，嘗試了阿特金斯飲食，然而這種飲食對我的身體不起作用。關鍵是，我開始出現健康問題、虛弱、紫黃的病態膚色和昏厥。如今的我，已開始相信基於健康DNA的飲食。因爲我知道每個人都具有特定的飲食需求......”

在減肥的問題上，消費者們爭相斥巨資購買各種食品，遵循着所謂低碳水飲食模式，然而減肥效果和長期食用的安全性問題始終沒有定論，買家秀和賣家秀之間似乎存在着無法逾越的鴻溝。顯然，基於科學的證據纔是最有價值的且最重要的，因爲飲食會直接涉及到健康。

該如何正確看待碳水化合物飲食呢？

首先，碳水化合物是一種重要的常量營養素，是人體獲取能量最主要的來源，也是構成機體組織的重要物質。碳水化合物爲我們的肌肉、大腦、肺和其他重要過程提供能量。此外，它還有調節脂肪代謝、提供膳食纖維、節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

膳食碳水化合物存在於米飯、饅頭等糧食，以及水果、蔬菜和堅果中。它們也存在於超加工食品、麪包、蛋糕、薯片，以及各種零食和軟飲料中。

低碳水化合物飲食，就意味着上述食物在每日飲食攝入量中只佔有很少的比重。這種飲食模式對於長期的減肥和健康效果如何呢？

近日，發表在Cochrane系統評價數據庫中的一篇綜述發現，長期低碳水化合物飲食與其他飲食的減肥效果差異並不大。而且，沒有證據表明低碳水化合物飲食具有任何額外的健康益處。

關鍵是，如果你在遵循是低碳水化合物，那麼你需要更加註意你的健康，以確保獲得足夠的必需維生素、礦物質、膳食纖維和其他植物營養素。

這篇系統評價綜述納入了證據級別最高的61項隨機對照試驗，涉及了6925名肥胖或超重的成年參與者，其中1807人患有2型糖尿病。大多數試驗是在沒有心臟病或危險因素的人羣中進行的。大多數試驗持續了6個月或更短時間，最長的幾項試驗持續了2年。除一項在中國進行的試驗以外，其餘60項試驗均來自發達國家。

研究人員根據碳水化合物所佔比例將飲食分爲低碳水化合物減肥飲食和均衡碳水化合物減肥飲食。

低碳水化合物減肥飲食包括極低碳水化合物（生酮飲食），即每天碳水化合物攝入量不足50克，或不足總能量的10%，以及常規低碳水化合物飲食，即每天攝入50-150克，或總能量的45%的碳水化合物

均衡碳水化合物減肥飲食包括每天150克以上的碳水化合物，或45-65%的總能量來自碳水化合物。

研究人員通過分析後發現，在患有/不患有2型糖尿病的人羣中，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食在短期（試驗持續3至8.5個月）和長期（試驗持續1至兩年）的減肥效果幾乎沒有差異。短期內，體重減輕的平均差異約爲1公斤；長期的平均差異縮小至不到1斤。

然而，在每項試驗中，任何一種減肥飲食組的平均減重都存在很大差異，有的組減重不到1公斤，有的組減重約13公斤。

對成年2型糖尿病患者的研究發現，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食的初始減肥效果更好：3到6個月減重1.3公斤。然而，在持續1到2年的長期干預中，兩組幾乎沒有差異。

此外，在血壓、膽固醇、血糖控制或便秘風險等其他健康指標上兩種減肥飲食也沒有顯著差異。研究人員認爲，基於參與者碳水化合物攝入量限制程度的結果沒有明顯的臨牀差異。

總之，這篇綜述表明，無論你喜歡低碳水化合物飲食還是均衡碳水化合物的飲食模式，兩者都對減肥有效。但需要強調的是，碳水化合物是重要的常量營養素，像蔬菜、水果、全穀物和堅果等食物中都富含對人體健康重要的營養物質，尤其是膳食纖維、硫胺素、鈣和葉酸等。

膳食纖維是保持腸道正常功能和促進菌羣生長所必需的。要知道，長期的腸道菌羣失衡會導致一系列從生理到心理的疾病。

硫胺素，即維生素B1，由真菌、微生物和植物合成，動物和人類則只能從食物中獲取，它主要存在於種子的外皮和胚芽中，具有維持正常糖代謝的作用。維生素B1缺乏的情況下會導致多種神經疾病症狀，例如意識障礙，抑鬱，還會導致腳氣病、多發性神經炎、周圍神經末梢炎。此外，酗酒、消化道疾病患者和65歲老年人羣中缺乏維生素B1的情況非常普遍。

葉酸是人體生長所必需的物質，用於製造DNA。攝取足夠的葉酸對女性尤爲重要，因爲葉酸是預防懷孕期間嬰兒神經缺陷所必需的。

因此，“管住嘴”外加合理的飲食模式是最安全有效的減肥（保持健康）方法。如果沒有科學的膳食計劃，長期盲目遵循低碳水化合物飲食會導致身體出現缺乏重要營養物質的風險，從而對健康產生不利影響。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2