端午吃糉子 全谷代替糯米防三高

疫情嚴峻之際，國民健康署提醒，善用全榖雜糧類食材包糉，提升自我抵抗力。（國健署提供）

營養師提醒每餐以1顆糉子爲限，不宜過量。（王家瑜攝）

端午節將至，家家戶戶都準備大啖糉子應景，營養師提醒，每餐建議以1顆爲限，並搭配炒青菜、豆腐湯、水果等，兼顧營養均衡。如果打算自己包糉，料理達人也提供健康美味做法，以全榖雜糧類替換糯米，避免消化不良、降低熱量，還含有豐富的膳食纖維，有助於預防三高和癌症。

國健署副署長賈淑麗表示，膳食纖維每日建議攝取量是25到35公克，但調查結果顯示，國人膳食纖維攝取量普遍不足，兒童及青少年達標率尤其低，6成以上都未攝取足夠的膳食纖維；近來新冠疫情升溫，不妨以富含膳食纖維的全谷雜糧類入菜，營養更均衡，也能強健身體免疫力。

許多人對於全榖雜糧類感到陌生，國健署社區健康組組長羅素英指出，常見的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等都屬於未精製的全谷雜糧類，可改善腸道健康、降低肥胖風險，還有預防三高、大腸癌、胃癌、食道癌等功效；亦有研究指出，各項不健康飲食行爲中，全榖雜糧攝取過低所造成的疾病負擔最大。

營養師楊哲雄提醒，傳統糉熱量高，且大多是精製的全谷雜糧類，建議每餐以1顆爲限，並在同一餐內搭配其他食物，例如一盤炒青菜、一碗青菜豆腐湯，補足蔬菜和豆魚蛋肉類攝取，也別忘了加一份拳頭大小的水果。

料理達人Amy表示，今年端午節遇到疫情，很多人待在家，不妨自己包糉。她傳授簡易包糉技巧，糯米和五穀米比例以3：2或1：1爲佳，事前充分拌勻避免鬆散；由於米穀經烹煮會膨脹，建議餡料裝八分滿即可，並在水中加一匙油，避免糉葉和糉料沾黏。

兩位專家建議，可選用雞肉、豬腱肉取代五花肉，熱量和脂肪含量較低；以全榖雜糧類替換糯米，例如五穀米、紅薏仁、米豆、蓮子、紅藜麥、皇帝豆、紫米、山藥等，也可加入堅果類或花生，營養價值更豐富；素食者應注重蛋白質攝取，可選用白豆皮、毛豆仁等豆製品入糉。