對身體好的 “慢跑” 到底是多慢？

對很多人來說，一提起跑步就想到學生時代跑得要死要活的800米、1000米，這項體測一直到大學都是小編的噩夢！

但其實，那更多地是考驗心肺能力，區別於真正舒緩、有益於身心健康的慢跑。

慢跑是鍛鍊心臟和全身的好方法，對於防止心肺組織彈性衰退、肌肉萎縮、冠心病、高血壓、動脈硬化等，都有積極的作用。

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人都合適，這項運動對你的身體素質基本沒有任何要求。按理說，慢跑並不累，但總有人跑兩步就覺得氣喘吁吁。對身體好的“慢跑”到底是多慢？你知道嗎？

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慢跑有統一的速度標準嗎？

不少人在跑步過程中受傷，並非由於跑步本身有什麼問題，而是跑步強度和跑步量過大造成。

而慢跑時只要控制好較低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引發的傷害，比如膝關節痛、腳底筋膜炎等。可以說，以低速避免跑步受傷，也是慢跑和普通長跑區別的分水嶺。

但首要要端正一個概念——快和慢，對每個人來說的感覺是不一樣的。同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。 對每一個跑者來說：慢跑速度是你全力奔跑的50-60%， 最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

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以什麼決定慢跑的速度？

但是僅僅關注心率並不夠。影響跑步速度的因素還有很多：比如夏天溫度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，會覺得很累。

一個從不運動的四十開外的大胖子，可能剛好能跑起來時的心率已經讓他的心肺無法承受了，這時還要去死套公式，顯然也不合適。

可見，慢跑的速度是一個因人而異的區間， 而且隨着慢跑者體能的改善，這個區間也會隨之變動。

一年前的新手大胖子跑者，在堅持一年慢跑後的身體狀況肯定不可同日而語，慢跑的速度選擇會更爲自由。這些都取決於跑者的身體情況，也和跑者整個健身或跑步計劃的安排有關。

總之，慢跑速度是結合心率和自身健康情況而言，最適合你的那個較低的跑步速度。

這樣的慢跑在跑步圈內也稱爲easy run，即輕鬆跑。輕鬆到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊，一般來說，可輕鬆維持30-40分鐘。

持續進行慢跑訓練每週2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能就會有非常明顯的提高。如果你能延長時間跑到一個小時的話，那麼恭喜你，你已經是一名非常棒的跑者啦！

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慢跑的注意事項

其實，只要能維持跑的特徵（具有區別於走的兩腳短暫同時離地的瞬間），以中低運動強度來完成一段較長時間的跑步，就算是慢跑了。

但有兩點是經常被大家忽視的，那就是跑步頻率的穩定和健康的姿勢。

不管你跑步是快還是慢，你都必須要保證你跑步的時候，腿邁動的頻率相同。正確的做法是，確定一個跑步頻率，你可以一分鐘跑一百五十步，也可以一百八十步，讓自己每分鐘都穩定在一個數值，不發生超過十次的頻率變動。

在這個過程中，你跑步的步幅可以降低，你的體能不足可以通過降低步幅調整，但是跑步頻率如果變了，你就很容易越跑覺得疲憊，直至自己完全邁不動腿。

長距離慢跑時，注意膝蓋不要擡得太高，腳步儘量低一些。有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。

正確的着地點是腳掌上的跖（zhí）球部， 就是前腳掌突出來的圓圓的那塊骨頭。

以它爲着地點時，你會發現每次落地時，腳踝也能夠起很大的緩衝作用，大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力！不過它對腿部肌肉有一定要求，所以力量訓練必不可少噢。

從今天開始，學會真正的慢跑，你會發現跑步並不痛苦，堅持下也並不困難！

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