多吃蔬菜治便秘無效？專家揭「腸道卡關」元兇 跟滿腹黃金說掰掰

便秘一直是個困擾許多人的問題。(示意圖/Shutterstock)

現代人因爲普遍外食居多，再加上如果飲水量過少、纖維質攝取不足時，就容易出現便秘的症狀。但有些人會疑惑爲什麼自己明明平時有吃蔬菜水果，卻還是有便秘的情形。營養師高敏敏表示有高達九成民衆所獲取的膳食纖維量其實不足，建議參考「蔬果579」飲食法則，外食族也能透過含纖維的補充品來增加身體獲得的纖維質。

在臺灣其實不分男女老幼，便秘一直是困擾着許多人的問題，而多吃蔬菜水果、攝取纖維質可促進腸胃蠕動，可有效改善便秘嗎?營養師高敏敏解釋其實膳食纖維分爲兩種：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維仍夠從果肉、果膠中取得，作用是包覆我們的腸道，將宿便與代謝廢物一同排出體外。非水溶性膳食纖維更常出現在菜梗和果皮中，因爲其較容易在體內產生殘渣，可幫助軟化糞便，促進消化道蠕動，兩種纖維對於改善便秘症狀缺一不可。

根據國民營養調查，有超過九成民衆攝取的膳食纖維是不足的，高敏敏表示每人一天所需的纖維質大約是20至38克左右，若想獲取足夠的營養素，建議運用「蔬果579」概念來規劃日常飲食，其中5代表孩童需要3份蔬菜、2份水果；7表示女性需要4份蔬菜、3份水果；9則是指男性需要5份蔬菜加上4份水果。一份蔬菜的量相當於一整碗的生菜沙拉或是煮熟的青菜半碗，藻類、瓜類100克也視作一份蔬菜。水果一份則是一個拳頭大小，或是切片後一個碗八分滿的量。

多吃蔬果有助於排便順暢，真的是如此嗎？(示意圖/Shutterstock)

蔬菜類除了葉菜類之外，其實香菇也富含水溶性膳食纖維；百香果、芭樂、奇異果與柳橙等水果也含有豐富的纖維量。高敏敏提醒若是不能吃太多水果的人，可以透過增加蔬菜攝取量，或是多吃全谷雜糧，像是地瓜、玉米及燕麥，以五穀米取代一般精緻澱粉類。現在市面上也有含纖維質的補充品，如奇亞籽、洋車前子等，也能透過高纖豆漿、高纖鮮奶來取得所需的纖維量。其實便秘除了纖維質攝取不足之外，缺乏優質油脂補充、飲水量不足，以及消化道壞菌多於好菌等因素也是導致便秘問題的重要關鍵。

營養師高敏敏表示便秘的原因很多，需要找到問題點，對症下藥纔有效。(示意圖/Shutterstock)