Energy「16蹲」掀挑戰風潮 醫師：門診陸續傳災情

深蹲訓練要循序漸進，姿勢要正確，才能避免膝蓋傷害。 圖／ingimage

男團Energy的「16蹲舞步」掀起挑戰風潮，看在醫師眼裡，如果沒有強大的腿部肌肉力量，很容易傷骨、傷筋。北市聯醫中興院區復健科主任武俊傑表示，門診已經陸續傳出「災情」，有民衆嘗試連續蹲下及起立，結果拉傷肌肉、膝蓋疼痛。

武俊傑說，最近很夯的「16蹲」，隨着旋律蹲低再跳起，屬於深蹲的變化版，單腳伸直、再縮回來、左右交換，激烈蹲跳全靠一隻腳支撐全身。動作看似簡單，但許多人沒有熱身，或是平常沒有練肌力，即興演出的結果就是變成運動傷害。

武俊傑提到，有民衆一跛一跛走進診間，主訴髖關節、膝蓋、腳踝疼痛，診斷髮現因爲跟風「16蹲」，短時間內反覆蹲站，造成膝蓋半月板受損及韌帶撕裂傷。或是因爲暖身不夠，感覺到小腿有「啪」的斷裂感，最常見的就是肌肉撕裂傷。

連續的蹲跳需要靠股四頭肌，這條肌肉包含了股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌，負責穩定和髖關節屈曲。日常站立、走路、跑步、爬樓梯、跳躍都一定會用到股四頭肌，想要增加爆發力，以及保護膝蓋關節，一定要訓練股四頭肌的力量和耐力。

鍛鍊股四頭肌的方法有很多種，最有效的方法之一是「深蹲」，以弓箭步、腿舉和腿屈伸等動作，增強下肢力量。武俊傑提醒，訓練的重點在於循序漸進、姿勢正確、適當拉伸，漸進式增加次數及強度。

●鍛鍊股四頭肌的注意事項

循序漸進：先靠着牆做深蹲動作，不要貿然起立、蹲下；慢慢增加蹲下的組數，避免受傷。

姿勢正確：雙腳站立要與肩同寬，腳尖略微向外；重心要放到全腳掌，核心維持身體穩定。

適當拉伸：在訓練前要充足暖身，訓練後要適當拉伸，防止肌肉僵硬及疼痛。

訓練過程中，若有不適要立即停下，用冰敷的方式緩解疼痛，武俊傑強調，運動要量力而爲，不要隨意挑戰高難度動作，讓肌腱提早老化斷裂。