防骨折、增穩定！物理治療師教3招運動防跌法

第1式「擡臀運動」，需要平躺牀上，雙腳膝蓋微彎放牀上並擡起臀部。（翻攝畫面／紀爰高雄傳真）

高雄1名76歲老婦，日前因颱風來襲家中淹水，正準備移動時不慎滑倒，加上她有骨質疏鬆病史，平時又沒有肌力訓練習慣，竟造成右髖關節骨折，趕緊送醫接受手術，並經過數月物理治療復健，才恢復行走能力。

跌倒後若忽視不理會，很容易再度跌倒甚至致命！活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師林沛均指出，這位患者會跌倒骨折，主要是肌力不足，平衡能力差及骨質疏鬆的問題，加上地面溼滑的外部環境影響。

第2式「伸展前側筋膜」，呈現站姿，雙手往上擡，1只腳往前呈弓箭步。（翻攝畫面／紀爰高雄傳真）

第2式「伸展後側筋膜」雙手往後，1只腳往後坐。（翻攝畫面／紀爰高雄傳真）

第3式「站立平衡」站姿，1只腳往上擡，可訓練大腿前側肌肉，提升腳踝及膝關節的穩定，改善平衡，增加本體感覺。（翻攝畫面／紀爰高雄傳真）

爲幫助大家預防跌倒及跌倒的2次發生，林沛均示範3式運動，以訓練相關肌羣與關節。

第1招「擡臀運動」，需要平躺牀上，雙腳膝蓋微彎放牀上並擡起臀部，可訓練大腿前、後側肌肉，如股四頭肌、大腿後肌，臀大肌及核心肌羣，可提升髖關節及骨盆的穩定度，每日3次，每次15-20秒。

第2招「伸展前、後側筋膜」，伸展前側筋膜，先以站姿雙手往上擡，1只腳往前呈弓箭步；伸展後側筋膜，則要雙手往後，1只腳往後坐。伸展前、後側筋膜可訓練股四頭肌、腰肌、臀大肌、腹肌及核心肌羣，可增加功能性控制，每日3次，每次10-15秒。

第3招「站立平衡」，需要呈站姿，1只腳往上擡，可訓練大腿前側肌肉，提升腳踝及膝關節的穩定，改善平衡並增加本體感覺，每日3 次，每次10-15 秒，左右2腳交替做。

林沛均指出，65歲以上老人包含有骨鬆問題及肌少症者，有神經系統疾病，如帕金森氏症及中風者，長期服用藥物影響平衡力者，依賴輔具行走的老人及姿勢性低血壓者，都是跌倒的高危險族羣，因此平常保持伸展、活動筋骨特別重要。