隔天要早起卻睡不着？專家一句真心話助眠

關於隔天要早起、前一晚焦慮緊張睡不着的人，專家建議不要強迫自己早睡，建議可藉由冥想、專注呼吸等方式放鬆自己來助眠。（示意圖／shutterstock）

許多人都有擔心隔天要早起、前一晚焦慮緊張睡不着的經驗，專家表示擔心完全沒用，奉勸民衆不要賣力強迫自己，否則睡不着、睡不好的情況只會更惡化，建議可藉由冥想、專注呼吸等方式助眠。

美國有線電視新聞網（CNN）報導，許多人常因爲隔天要早起趕上班、趕上課、甚至是趕車，前一晚有焦急、想早點入睡的心情，芝加哥西北大學費恩柏格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）日夜節律與睡眠醫學中心（Center for Circadian and Sleep Medicine）主任菲利斯．徐（Phyllis Zee）表示，自己也經常面臨這種情況，「如果你無法睡着，別擔心了，那沒有幫助。」

南加州大學（University of Southern California）凱克醫學院（Keck School of Medicine）臨牀醫學副教授達斯庫普塔（Raj Dasgupta）也有相同建議：「我的建議是不要強迫，因爲你的腦海會開始思考要入睡的擔憂，讓事情變得更糟。」他說事實是，當我們愈賣力試着放鬆、入睡，我們就愈擔心失去寶貴睡眠，這樣就愈難以獲得好眠。

針對民衆因難以入睡而焦慮，專家們也提供一些能驅散焦慮的撇步。

■別嘗試不可能的事

專家指出，除非你本身就是早起的鳥兒，否則不要逼自己晚上9點就要睡着，因爲對你的生理時鐘來說可能太早了，這種強迫只會讓自己更焦慮。

■上牀前2小時避開藍光

達斯庫普塔建議民衆上牀前2小時避開會發散藍光的手機、電子裝置或明亮的燈光，他說藍光會讓大腦以爲現在還是白天，抑制人體分泌能幫助入睡的褪黑激素。

■練習冥想、正念及專注呼吸

達斯庫普塔說，因爲入睡感到焦慮是睡好覺的一大障礙，他建議可以透過正念（mindfulness）及冥想幫助自己平靜，讓心靈及身體安靜下來，如此更容易入睡。

他說其中一個幫助入睡的好方法是專注呼吸，當中一個能減輕壓力的技巧是「4-7-8呼吸法」（4-7-8 breathing method），也就是先深呼吸4秒，再屏住呼吸7秒，接着緩慢吐氣8秒，反覆幾次同樣步驟，再觀察是否感覺比較放鬆了。

■避免喝酒及甜食

達斯庫普塔建議民衆避免在午餐後攝取含有咖啡因的食物，也避免在睡前飲酒，他說這2個飲食習慣都會干擾睡眠。如果民衆晚餐後仍感覺到飢餓，他也建議零食量不要太多，而且儘量攝取無糖、易消化的食物，比較不影響睡眠。

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