睡前滑手機影響睡眠？專家：1情況反而更助眠

睡前滑手機影響睡眠？專家：1情況反而更助眠。(示意圖/Shutterstock)

想睡得好，專家們都建議睡前不要看手機、電視，以免藍光干擾入睡。不過有新研究指出，睡前看螢幕不會影響睡眠，這是真的嗎？

螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素分泌，進而影響入眠和睡眠品質，因此睡眠專家大多建議睡前不要看手機。但刊登在《睡眠研究（Journal of Sleep Research）》的一篇研究卻發現，睡前看電視、手機不會影響睡眠，甚至可以助眠。

●睡前滑手機1小時無妨　重點是看什麼內容

美國德拉瓦大學（University of Delaware）的研究團隊找來55個年齡介於19～66歲的受試者，要他們每天記錄上就寢前使用媒體的時間、影片型態、內容和行爲（例如內容是知識或娛樂性質，看電影、Youtube影片、聽音樂或單純上網）在哪裡看、是否有同時做其他事情等資訊，但研究排除瀏覽社羣網站等社交行爲。此外，受試者也在頭皮黏貼探測片，透過遠端偵測睡覺時的大腦活動，例如何時睡着、睡眠品質和總睡眠時數。

結果發現，睡前觀看輕鬆、娛樂類型的影片或網站1小時，能提早入睡；如果是在被窩裡看且沒有同時做其他事情，睡得會更久、更好。

研究作者，德拉瓦大學大衆傳播系助理教授艾利索普（Morgan Ellithorpe）指出，研究結果不表示睡前看多久3C都沒關係，而是看了會使身心放鬆，對睡眠可能有幫助，或至少沒有害處，「但不要把原本該睡覺的時間拿來看影片，如果要看，時間儘量限制在1小時內。」

●成人較不易因藍光造成睡眠障礙　觀看內容也有關

以往研究都指出藍光會妨礙睡眠，但這篇研究似乎打破這樣的看法，艾利索普表示，以往藍光影響睡眠的研究對象大多是孩童，且兩者關係相當明確，但對成年人，藍光的影響相對小。

此外，影片內容也跟睡眠有關。艾利索普指出，瀏覽的內容如果是刺激、懸疑或需要動腦的內容，會讓人不停想看下去，或無法平靜下來準備睡覺；然而，如果是輕鬆、娛樂性的內容，而且沒有同時做其他事情，反而可以增加睡眠品質，「每種媒體內容都不一樣，所以不能用看螢幕就會影響睡眠來一概而論。」

不過艾利索普也說，如果睡前滑手機、看電視超過2小時，受試者會平均睡眠時間會減少40分鐘，因此還是建議不要看太久。

●藍光真的影響不大？專家建議睡前看螢幕不要超過「這個時間」

藍光對睡眠影響真的不如想像中大？臺灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲指出，孩童對於光線敏感度的確更勝成年人，睡前看螢幕導致褪黑激素分泌被抑制的情形也更明顯，因爲孩童的生活比較單純，因此光線的影響就被凸顯出來；成年人造成睡眠障礙的因素則包括生活壓力、經濟、人際關係等，因此光線導致的生理性問題相對不明顯。

但換個角度，蔡宇哲解釋，這個研究的受試者，平均睡眠時間少於6小時，在這樣的前提下，這羣受試者可能平時就很忙、睡不好，所以看手機、看電視對他們來說是放鬆活動，所以睡得好；或是他們本來就疲憊、需要睡眠，所以看不看螢幕影響不大。

「不過裡面提到一個有趣的點，是觀看媒體的內容，」蔡宇哲表示，研究排除可能造成忙碌或過度投入的逛社羣行爲，而觀賞放鬆、不用動腦的內容，對睡眠沒有影響，這符合心理學中的喚醒假設（arousal hypothesis），也就是一件事若引發一個人心理或情緒上的起伏或採取行動的動機，就會影響睡眠，「所以也有很多人說，睡前滑手機很輕鬆，眼睛累了就關機休息，反而睡得好。」

蔡宇哲認爲，該研究把媒體類性和內容也作爲影響睡眠的因素，有創意，但受試者太少，且他們原本睡眠就不足，因此結論有些不足的地方，「整體的建議仍是不要看螢幕看太久，最保險的做法是睡前30分鐘不要看螢幕，如果要看也不要超過1小時，儘量以溫和、不須動腦、輕鬆的內容爲主，不要有劇情、吸引人不斷追下去的內容。」