好讀周報/掌握1關鍵爆米花也能吃得健康 高麗菜可保護細胞免受癌害
昨晚吃剩的飯、義大利麪和馬鈴薯先別丟,因爲放入冰箱冷藏後,它們的澱粉分子會重新排列,形成一種叫「抗性澱粉」的纖維。(圖/路透)
文/編譯樑采蘩
健康飲食只能侷限於全麥麪包、雞胸肉、新鮮蔬菜和莓果?專家指出,雖然這些食物對健康有益,但你還能有更多「另類」選擇(例如...爆米花)。這些你以爲不健康的食物,實際上卻有着意想不到的好處。如果想爲飲食增添新意,不妨試試將專家推薦的這「6種食物」納入你的菜單或當作零食。
●推薦4/剩飯有抗性澱粉 有助預防糖尿病
吃剩的義大利麪、飯與馬鈴薯:昨晚吃剩的飯、義大利麪和馬鈴薯先別丟,因爲放入冰箱冷藏後,它們的澱粉分子會重新排列,形成一種叫「抗性澱粉」(resistant starch)的纖維。它會在大腸中分解併產生短鏈脂肪酸,爲腸道好菌提供營養。
根據《亞太臨牀營養學期刊》2015年一項研究,白飯冷藏一天所含的抗性澱粉量是剛煮好的2.5倍,引發的血糖反應也較小。冷飯再加熱時,抗性澱粉的含量變化不大。部分研究則顯示,抗性澱粉可能有助於預防糖尿病、體重增加和某些癌症。
●推薦5/爆米花富含纖維 減緩消化更飽足
只要不碰大量奶油和鹽,爆米花就是最健康的零食之一。(圖/路透)
爆米花:只要不碰大量奶油和鹽,爆米花就是最健康的零食之一。「爆米花是一種全穀物,含有大量纖維,可以減緩消化速度,讓你有更長時間的飽足感。」庫根說。三杯的份量可提供3.5克纖維,大約是你每天所需總量的 14%,但熱量只有91卡。
這種零食還富含多酚(polyphenol),是一種具保護作用的抗氧化劑。研究顯示,爆米花還含有另一種抗氧化劑阿魏酸(ferulic acid),能降低血壓並減少動脈中的膽固醇累積,有助預防糖尿病和心臟疾病。
要享用最健康的爆米花,可自己在爐子上或用爆米花氣炸機制作,加入少許酪梨油、橄欖油或奶油,加點鹽和香料調味。市售微波爆米花可能含大量不健康的飽和脂肪與鈉,包裝可能含有害的全氟烷基化合物(PFAS),會滲入爆米花之中。
●推薦6/多吃涼拌高麗菜 保護細胞免癌害
涼拌高麗菜的熱量和脂肪含量較低,維生素含量也較高。(圖/取自網路)
涼拌高麗菜: 吃美式燒烤時,無須跳過這道經典配菜。庫根說:「與起司通心粉或馬鈴薯沙拉比起來,涼拌高麗菜顯然好多了。它的熱量和脂肪含量較低,維生素含量也較高。」這是因爲高麗菜含豐富的纖維、維他命C和硫代葡萄糖苷(glucosinolates),這是可以保護細胞免受致癌傷害的化合物。
2013年《腫瘤學年鑑》一篇回顧研究指出,吃最多高麗菜的人與很少吃的人相比,罹患大腸癌的風險減少24%。此外,製作涼拌高麗菜添加的美乃滋,飽和脂肪含量也很低;每半杯涼拌高麗菜僅含1.5克飽和脂肪,較不用擔心提高膽固醇。