黑豆防血管硬化 腸道、骨頭全都顧 1種人少吃

營養師李婉萍分享，黑豆營養多元，具鞏固骨質、保護心血管、消水腫、幫助備孕等諸多好處。（示意圖：shutterstock／達志）

黑豆是營養成分多元的食材，營養師李婉萍分享，其富含蛋白質、膳食纖維、葉酸，以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，具鞏固骨質、保護心血管、消水腫、幫助備孕等諸多好處。她更提到，曾有文獻指出，每天吃黑豆可改善血管硬化並降低心血管疾病風險。但要注意黑豆高鉀，腎臟病友應少吃爲妙。

李婉萍在個人粉專及網站撰文表示，立冬進補很多人都會吃羊肉爐、薑母鴨，但她推薦可吃「黑色食物」，如黑豆就是很好的選擇。其多樣化植物營養素和植物性固醇，能降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）的含量；所含槲皮素和皁苷，也能避免膽固醇對心臟和血管造成的損傷，提供良好保護力。

李婉萍進一步提到，根據2020年一篇發表在《Nutrients》期刊上的文獻指出，每天吃黑豆可改善血管硬化並降低心血管疾病風險。進行實驗的研究團隊讓健康成年人每天食用40克餅乾，當中含20克經烘烤磨製而成的黑豆粉，連續4周後發現受測者的血管年齡變得更年輕，平均下降3歲左右；而相比服用安慰劑的組別，黑豆組的收縮壓也明顯降低。

李婉萍還說，黑豆除了有優質蛋白質、膳食纖維與多種活性植物化學物質外，亦含有不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質；且它的葉酸含量更高居豆類之冠，爲幫助備孕或已懷孕女性降低胎兒先天異常或缺陷的必備營養，也是人體制造紅血球不可缺的物質，對於DNA合成和修復極爲重要。

不過，李婉萍提醒，腎臟不好者不適合吃黑豆，因其高鉀，卻又無法從尿液順利排出，反而會演變成高血鉀，嚴重甚至會有致命危險。再加上黑豆含有不少磷離子，也會加速腎臟功能的惡化，因此腎友還是少吃爲妙。

李婉萍補充，吃黑豆時，不妨搭配維生素C含量高的蔬果，如芭樂、小番茄、甜椒等，將有助提升鐵和鋅的吸收效率。