花椰菜水煮錯了 專家：1方式完整吃進抗癌成分

花椰菜是公認的抗癌蔬菜，但要用何烹煮方式才能留住最多營養素？（示意圖：shutterstock／達志）

花椰菜是公認的抗癌蔬菜，營養價值極高，能爲健康帶來許多正面影響。然而，很多人會以水煮的方式來料理花椰菜，營養師高敏敏就指出，有研究發現，花椰菜若水煮5分鐘，會造成其中的特殊抗癌成分流失20～30%，時間越久流失越多；反倒是採取蒸煮的方式，就算蒸了20分鐘，也沒有明顯流失。

關於花椰菜要用何烹煮方式，才能留住最多營養素？高敏敏在《醫師好辣》節目中提到，過去有研究針對每款蔬菜的烹調方式，分析營養價值流失多寡或保存多少，其中就發現花椰菜若水煮5分鐘，所含特殊的抗癌成分「含硫配糖體」竟流失了20～30%，煮30分鐘則流失達70%；但若採用蒸煮的方式，就算蒸了20分鐘，營養也沒有流失太多。

此外，高敏敏還分享，脂溶性營養素較多的蔬菜，其實適合用「小火炒」的方式料理，像是紅蘿蔔、紅番茄等，油炒可逼出食物本身的β-胡蘿蔔素、茄紅素或維生素A，使這些營養素獲得更好的釋放。她並建議，炒鍋底下湯湯水水的汁也別浪費，可剷起來，裡面也可能會有營養素。

談及水煮青菜，復健科醫師陳昭蓉曾在《健康好生活》節目中直言，此烹調方式可說是「雙失」，不僅沒吃到水溶性維生素，未使用油去拌炒，等於脂溶性維生素也吃不到。她就曾遇過一名70歲的女性患者，爲避免三高纏身，飲食調理方面都以清淡爲主，青菜都水煮過後才 吃，也幾乎不碰肉食。後來做了骨質密度檢查，赫見數值是-3，是相當嚴重的骨質疏鬆。

因此，陳昭蓉建議，烹調青菜還是先用一點油去拌炒，再燜熟食用較好，這樣才能獲取較完整的營養成分。