黃豆輸了！植物性蛋白質排行曝 第1名還可護眼、消水腫

蛋白質爲人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分，想要補充它除了肉類外，許多植物也是很好的獲取來源。（示意圖：shutterstock／達志）

蛋白質爲人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分，想要補充它除了肉類外，許多植物也是很好的獲取來源。對此，營養師程涵宇分享植物性蛋白質排行榜，其中冠軍並非大家認知中製成豆漿、豆腐的黃豆，而是青仁黑豆，光2湯匙（約20克）就含有7.4克蛋白質，還富含花青素等營養素，具護眼、消水腫的作用。

程涵宇在個人粉專及網站撰文表示，植物性蛋白質高纖又低脂，不爆熱量同時還可提供多種維生素、礦物質，但究竟哪款蛋白質含量最高？她特別整理出「植物性蛋白質排行TOP18」，若以每100克計算，青仁黑豆蛋白質含量爲37克奪冠。

而其它則依序爲，黃豆35.6克、小麥胚芽31.4克、花生28.8克、綠豆22.8克、開心果22.4克、葵瓜子22克、杏仁21.9克、奇亞籽21.7克、花豆21.2克、紅豆20.9克、亞麻仁籽20.8克、黑芝麻20.7克、黃仁黑豆20.6克、白芝麻20.3克、大紅豆20.2克、鷹嘴豆19.4克、腰果18.3克。

談及黑豆，程涵宇提到，它可分成青仁黑豆及黃仁黑豆2款，前者的蛋白質含量是後者的近2倍，因此想聰明有效率的吃進蛋白質，青仁黑豆爲最佳首選。

另外，程涵宇還說，每2湯匙（約20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克）所提供的量，且其還富含花青素、維生素A、鉀離子等營養素，對於抗氧化、消水腫、3C族護眼等，都能發揮正面效益。

程涵宇補充，若懶得記上述排行榜，其實只要記得有3類食物植物性蛋白質含量非常高即可，也就是豆類、堅果，以及全谷。