簡單3步驟 教你如何改善駝背
「駝背矯正帶」正夯但效果有限！3招肌力訓練 讓你挺胸不圓肩。(圖／陳弘璋)
常被提醒不要駝背嗎？駝背讓背變厚，再瘦的人駝背也不好看。不僅如此，還會影響健康，但即使有意識地把背挺好，過沒多久又駝回去，使用市面上正夯的「駝背矯正帶」就能改善駝背症狀嗎？
矯正帶只對圓肩有用 且治標不治本
駝背矯正帶只對「圓肩」有用。駝背正式的定義是胸椎、脊椎往後凹，而「圓肩」則是肩胛骨往前、往上移動，不算是駝背，但兩者常一起出現。超越復健診所院長王薏茜表示，圓肩的人通常胸椎的弧度是正常的，矯正帶主要是對圓肩的人有幫助，如果是因外傷導致胸椎彎曲或是年紀大自然駝背，幫助就有限。
圓肩可分成3階段，初期是圓肩但不會肩頸疼痛，中期是肩膀的斜方肌已經感覺痠痛，後期是背後肌肉開始無力、萎縮，肩胛骨附近的膏肓會疼痛，「矯正帶在圓肩初期會有些幫助，」王薏茜說。
然而，專家對矯正帶的使用仍持保留態度。林口長庚紀念醫院復健科主治醫師王思恆指出，姿勢要靠自己的肌力來維持，用矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉，長久下來，肩胛骨周遭的肌肉會失去力量，「曾有一個教授跟我說：如果有一個患者跟你說，他穿背架或這種矯正器具3個月以上，那其中一定有問題。」
矯正揹帶僅能當成一種休息的方式，例如下班後回家，肩頸僵硬，可以穿戴矯正帶幫忙肩膀的肌肉放鬆，但絕對不能全天都戴，「目前還沒有科學研究顯示可以戴多久，建議穿戴30分鐘就取下，且靠運動或姿勢調整來矯正圓肩有效果後，就不要繼續戴。」
如果不練肌力、或改變習慣，只依靠矯正帶調整的話，拿掉之後還是會回到原本的樣子，「當你想駝背、肩膀往前移的時候有矯正帶限制，它的作用是『提醒』而非真的治療，」王薏茜說。
穿戴時要注意2點
有網友試穿矯正帶後，發現手臂發麻、手指發冷。王思恆指出，這是因爲矯正帶的綁帶是繞過腋下後在背後緊綁，而手臂的神經是經過腋下到肩膀，所以綁太緊就會壓迫神經導致麻木，「跟拄柺杖的道理相同，有些人拄柺杖不是用手臂的力量，而是頂着腋下，久了神經被壓壞導致整隻手臂無力。」
王薏茜也建議，穿戴前可以先伸展胸肌、使血液通暢，可以避免血液不流通反而肌肉痠痛。
想改變圓肩 從改變環境做起
很多人會因爲圓肩引發的肩頸痠痛、手麻而就診。圓肩的時候，肩膀、胸肌、背肌的肌肉是持續在用力的（肩膀、背部肌肉被拉長、胸肌被縮短），久而久之這些地方的肌肉組織會形成「激痛點」，類似按摩師父口中的氣結，血液循環會變差，引發肩頸痠痛、手麻、緊張型頭痛、呼吸不順等問題。
除了時時提醒自己的姿勢，最重要的是要改變環境，「即使當下有意識地挺胸，當你專心做某一件事時，身體又會回到最原本的姿勢，」王思恆說。以電腦桌爲例，要注意5點：
低頭看手機很難避免，如果有桌子，儘量以手肘支撐使手機跟眼睛平行，或減少低頭的時間。
想避免圓肩遭成的肩頸痠痛，王思恆指出，肌肉連續施力30分鐘就容易酸、脹甚至發炎，所以要每隔一段時間休息，讓血液能暢通。所以想辦法避免坐着、圓肩工作超過30分鐘，多起來走動，就能避免。
想挺胸不圓肩 3種方式練肌力
不想圓肩，除了改變環境，正確挺胸和練肌力很也很重要。王薏茜指出，很多人想挺胸卻是把腰椎往前挺，反而變成腹部凸出，上半身還是圓肩，或是即使挺胸了，卻是把肩膀聳高。挺胸正確的姿勢是脊椎中立、肩胛骨往後下方夾緊，「如果夾緊時會覺得痠痛或必須非常用力，就表示上背的肌力可能不夠。」
即使挺胸了，也因爲肌力不夠，沒幾分鐘就痠痛、回到圓肩的狀態。善用伸展和拉筋的動作，可以消除圓肩帶來的肩頸痠痛，還能訓練背肌，從根本矯正駝背。
【動作1. 胸肌伸展】
1. 肩胛骨往後夾、不駝背。
3. 身體朝反方向轉動。
4. 轉動後停留3秒鐘，做10次後換另外一隻手臂。
※訓練：放鬆胸大肌、胸小肌
（圖片來源：陳弘璋）
【動作2. 夾上背肌】
1. 肩胛骨往後夾、不駝背。
3. 肩膀平行向兩邊伸展
4. 肩膀伸展後停留3秒鐘，做10次。
5. 進階可以搭配彈力帶增加阻力。雙手曲臂拿着彈力帶、不抱頭，肩膀平行向兩邊伸展牽引彈力帶。
※訓練：加強肩胛骨附近的肌羣力量
（圖片來源：陳弘璋）
【動作3. 肩膀伸展】
1. 肩胛骨往後夾、不駝背。
3. 手臂按住頭部，向同側牽引（例如是左手按住頭部，就向左側牽引。）
4. 停留3秒鐘，做10次後再換另一側。
※訓練：可伸展因爲圓肩、駝背而造成的肩膀痠痛的問題。
（圖片來源：陳弘璋）