健康50專欄：遠離癌症 這個運動幫你戒菸

物理治療師楊名廷(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談戒菸。(馬樹立攝)

5月31日是「世界無煙日」，根據聯合國世界衛生組織數據顯示，每年將近600萬人因爲吸菸喪命，如果不採取行動，到2030年，將增加到800萬！許多實證資料顯示，抽菸的人罹患中風、心臟病、糖尿病等疾病的風險較不抽菸者高出數倍。很多癮君子藉由抽菸放鬆心情，也許可以獲得一時的滿足，卻無法長期改善心情，還會增加多種癌症發生率。

目前戒菸的方式有多種選擇，包括戒菸課程、戒菸支持團體、服用藥物和改變生活習慣等都有不錯的成效，其中運動也是戒菸計劃中非常重要的一環。根據醫學研究指出，藉着規律持續的有氧運動可使戒菸成功率增加一倍！

【戒菸肺部運動】

1.圓脣吐氣法 (圖一、圖二)

鼻子吸氣，嘴巴嘟起來吐氣，吸跟吐的時間約1比2。可以幫助肺部的氣管維持擴張。

圖一：鼻子吸氣。(楊名廷提供)

圖二：嘴巴吐氣。(楊名廷提供)

2.腹式呼吸 (圖三、圖四)

一手放置胸口，另一手放於腹部。吸氣時，想像氣流灌到肚子將腹部撐大。吐氣時，可搭配圓脣吐氣，放在肚子的手協助將肺部的氣體排出。

圖三：吸氣時肚子撐大。(楊名廷提供)

圖四：吐氣時腹部上的手向內按。(楊名廷提供)

有關戒菸期的運動建議，目前實證醫學推薦有氧運動爲主，包括散步、快走、慢跑、腳踏車和游泳都是可以參考的選項，運動強度可以參考最大心跳數 (220-年紀)，建議爲最大心跳的70-85%；時間一次30-60分鐘；每週3-5次。由於抽菸是造成血管阻塞的危險因子，因此若在運動過程中發生嚴重呼吸困難、頭暈、胸悶等現象，不要勉強硬撐，務必停下休息，並調整運動的強度。

有氧運動能夠爲戒菸患者帶來許多好處，包括降低煙癮、降低體重和減少心血管疾病的危險因子，且獲得實證醫學的支持。若平時沒有運動習慣或受限於工作沒有時間運動者，建議可增加生活中各項活動量，例如以走樓梯代替電梯、久坐一小時後起來活動10分鐘、增加行走的距離，都是個很好的開始。

許多煙癮者在心情不佳時，常常煙一根接着一根抽，這是因爲煙品會刺激腦部腦內啡分泌，讓快樂中樞作用，情緒感到放鬆愉悅；而戒菸者突然缺少固有平靜方法，無法排解鬱悶心情，常感到鬱鬱寡歡，若無法剋制便會破功再度抽菸。

國外多項研究發現，長期規律運動可以刺激腦內啡分泌，具有降低煙癮與安定心情的作用。另外，運動也有認知改變的效益，運動過程中可轉移對於香菸的執着，也可以降低煙癮。戒菸期可能有食慾增加、體重上升的副作用，運動可同時達到體重控制的功效。

【世界無煙日小檔案】

1987年11月，聯合國世界衛生組織建議將每年的4月7日定爲「世界無煙日(World No Tobacco Day)」，並於1988年開始施行，但因4月7日也是世界衛生組織成立的紀念日，爲了不與另一項健保衛生主題宣傳活動重疊，從1989年起改定每年的5月31日爲「世界無煙日」，以宣揚不吸菸的理念。

2017年5月31日「世界無煙日」，世界衞生組織WHO以「菸草對發展的威脅」爲主題，將展示菸草業對所有國家的可持續發展，包括對其公民的健康及經濟福祉構成的威脅，並建議各國響應《2030年可持續發展議程》，以應對全球菸草危機，促進健康與發展。

（本文作者楊名廷爲臺灣大學物理治療學研究所第20屆研究生）