健康50專欄：慢跑可能產生的運動傷害

羣康彼拉提斯教練胡高祥(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪，談馬拉松運動與物理治療。(馬樹立攝)

第六屆臺北國際花博公園超級馬拉松賽2月10日到12日在臺北市花博公園新生園區舉行，賽事包括12、24及48小時個人賽組、以及5、12小時接力賽組，競賽路線包括臺北市花博公園新生園區，環新生四館周邊道路，內道一圈爲668公尺，本賽事擬向國際超級馬拉松總會(IAU)爭取金牌賽事標籤認證，邀請國內外超馬好手共創佳績！報名臺北超馬24H/48H，就有機會出國參加2017年7月1日-2日愛爾蘭IAU 24小時世界錦標賽。

全臺一年有600多場馬拉松，慢跑運動在臺灣蔚爲風行，更成爲國民的健康新指標，許多觀光勝地與公司企業舉辦的大型馬拉松賽事，也成爲另類的嘉年華盛會。喜歡慢跑或有規律慢跑的朋友，要注意慢跑可能產生的運動傷害，以及瞭解如何避免這些傷害的發生，這時候諮詢物理治療師就對了！

慢跑跑者常見的運動傷害是「跑者膝」，其正式名稱爲「髕骨股骨傷害」，字面上就是髕骨關節的傷害，其症狀會依個人身體狀況不同而出現於不同部位，多發生在偏外側的髕股關節面，或是髕骨內下側的筋膜層與脂肪墊之處。雖然疼痛的部位是膝蓋，但通常是因爲大腿外側肌羣無力所造成。

發生跑者膝的可能原因：當我們處於自然放鬆站姿時，大腿外側肌羣通常呈現放鬆狀態，因此容易使大腿骨處於向內旋轉姿勢，然而，身體爲了平衡，此時體重就會集中在同樣位於大腿外側的筋膜束上，長久下來，將使此外側筋膜束呈現緊繃狀態。在正常情況下，腿部在彎曲及伸直活動下，髕骨會沿着大腿骨上的凹槽順暢滑動，但當大腿外側的筋膜束緊繃，拉住髕骨使其往外側偏移，這會使髕骨偏離原本滑動的軌道，進而增加髕骨和大腿骨的摩擦，造成軟骨的磨損及發炎，而原本緊繃的筋膜束亦容易因過度拉扯而疼痛。

【改善跑者膝的方法】

一、放鬆緊繃的大腿外側筋膜束，此筋膜束的位置是由骨盆側邊，沿着大腿外側一直延伸到髕骨外側（大約是大腿側褲縫的位置），可以用滾筒或按摩球做局部的按摩以放鬆肌肉，可以減少關節的不適感。

二、好好訓練大腿外側肌羣，因爲大腿外側肌羣是維持身體平衡姿勢的關鍵肌羣，以下介紹訓練大腿外側肌羣的三大招式。大家可以利用這三個招式減低慢跑運動後造成膝蓋的負擔，健康平安地完成每次的路跑運動喔！

【訓練大腿外側肌羣三大招式】

1.側躺下腳彎着，上腳腿伸直向後上方微微擡起5至10公分再輕輕放下，擡起時腳尖朝前不轉動，身體穩定出力不拱腰，骨盆維持固定姿勢不晃動(如圖一)。

(圖/胡高祥提供)

2.側躺姿勢下雙腳膝蓋微彎，腳跟放在一起不動，膝蓋做像蚌殼分開讓髖關節外轉的動作接着膝蓋慢慢收合，雙腳可以綁上彈力帶增加阻力(如圖二、圖三) 。

(圖/胡高祥提供)

(圖/胡高祥提供)

3.身體靠牆站立，雙腳與肩同寬，雙腳膝蓋外側綁上彈力帶，下蹲到一半再起身(注意膝蓋不超過腳尖)，過程中努力讓膝蓋平行朝前不要向內夾，確保大腿肌羣的穩定出力(如圖四、圖五)。

(圖/胡高祥提供)

(圖/胡高祥提供)

（本文作者胡高祥爲臺灣大學物理治療學系第36屆畢業生、現職爲羣康彼拉提斯復健系列全證照彼拉提斯教練、曾擔任國泰醫院汐止分院物理治療師、韓偉骨科診所物理治療師、中信兄弟棒球隊防護員）