燃脂效果勝過健走又不易受傷 適合運動新手的「超慢跑」

出處/康健雜誌

文/葉懿德 圖/pixabay

近來連日低溫,擔心從事跑步等較激烈的運動,容易受傷或導致意外嗎?又或者不少民衆對跑步有陰影,不是怕受傷,就是覺得又累又喘,最後就打消跑步念頭。其實不妨可以考慮「超慢跑」,不但是較溫和的運動,也完全顛覆大家對跑步的印象,到底什麼是「超慢跑」呢?

「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑,藉由比跑步更小的步幅及能量消耗,強度控制在個人乳酸閾值之下,讓跑者能跑更長時間,比較不容易感到疲累、痠痛,來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果,」臺灣大學體育副教授簡坤鐘錶示。

超慢跑最初是從日本紅到臺灣,顧名思義是用非常慢的速度跑步,也因此很適合運動新手、跑步初學者年長者等沒有運動習慣的人嘗試

(圖片來源:pixabay)

超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度,原力復健科診所院長侯鍾堡表示,速度可以跟快走差不多,或是稍快一點,時速約5~6公里,大概是邊跑能邊聊天的速度,如果會喘就表示跑太快,應把速度放慢一點。

「其實一開始嘗試時,很多民衆會不小心跑太快,建議兩兩一組練習,保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度,」侯鍾堡笑說。

超慢跑強度低,不僅適合剛開始接觸慢跑的人,有健走基礎的人也能嘗試突破自我,向「跑」邁進。超慢跑訓練一段時間後,微笑速度會自然提升,可以逐漸轉換成慢跑。

超慢跑主張以前腳掌,也就是大腳趾根部附近着地,但簡坤鍾直言並不認同,因爲前腳掌着地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔,「用腳尖、前腳掌着地的方式跑步,就像是踮腳跑步,容易造成小腿肌羣及踝、關節過度衝擊、無法持續跑很久,不建議民衆嘗試。」

(圖片來源:侯鍾堡提供)

侯鍾堡認爲,一般民衆容易誤解,聽到前腳掌就以爲要用腳尖着地的方式跑步,但若是肌力不足容易受傷,應該用中足(足跟到大腳趾根部,也就是足弓間的位置)着地,較不易有運動傷害。

簡坤鍾指出,由於超慢跑時身體重心位移很慢,腳掌需維持較長時間的支撐,一般而言腳後跟還是會先着地,但快速移轉且重心比重較少,接着很快移轉到中足,給予大部分的重心比重,雖然重心多支撐在中足上,但其實是接近全腳掌着地,由後而前快速移轉至腳尖離地

超慢跑和健走速度差不多,爲什麼超慢跑消耗的熱量較多?侯鍾堡解釋,基本上「走」和「跑」是單腳雙腳離地的差別。「跑」會有兩腳同時離地的期間;「走」則是會有單腳支撐,所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多,消耗能量較多,和速度快慢沒關係,且超慢跑是全身性運動,運動到的肌羣比走路多,強度也剛好介於燃脂區間。

另外,簡坤鐘錶示,超慢跑步幅小,因此步頻可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑強度控制在乳酸閾值之下,是種變項的慢跑,運動量和能量消耗會比健走高,有助鍛練心肺能力和肌耐力,效率也更高。

雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感,但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果,因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作爲基礎訓練

超慢跑並不是追求距離,而是以「時間」爲指標。建議一開始先從1天10分鐘開始練習,1周3次左右,循序漸進增加時間,訓練2~3個月約可持續1小時,接着可再視個人目標調整速度或時間。

但還是提醒民衆,儘管超慢跑強度較低,依舊要量力而爲,若跑完後疼痛超過2個小時,甚至疼痛加劇,就不適合從事這樣的運動。至於有退化性關節炎膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑,或可再向醫師諮詢。每個人個體狀況不同,應先從強度低的運動開始,循序漸進訓練,才能達到運動、訓練心肺等目的,也降低受傷風險

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