健康好眠關鍵 專家：這一點比「睡多久」更重要

睡眠專家直言，比起長時間睡眠讓自己睡飽，起牀就寢作息時間固定更加重要。（示意圖／Shutterstock）

近年有多項研究顯示，每天睡眠時間6到8小時的人，生病風險較低，甚至能延年益壽；也有研究指出，每天睡7個小時好處最多。不過，睡眠專家強調，有個關鍵比起「睡多久」更加要緊，那就是儘可能每天固定時間就寢與起牀。

專攻睡眠保健話題的播客主持人、美國神經科醫師兼睡眠專家溫特（Chris Winter）向英國《每日郵報》說明，爲了健康着想，他建議大家每天在固定起牀與就寢：「睡眠時間表很重要。我們的身體若能預期即將到來的狀況、而非單純接招反應，身體機能運作就能達到最佳狀態。」他說，人體會預期某個特定時間點發生某個狀況，如果這個時間表不斷變動，許多原本因睡眠而產生的狀況就不會發生，就算髮生了也效果不彰，因爲大腦無法完全確認特定狀況何時到來。

今年11月發表於《睡眠期刊》（The Journal of Sleep）的一項研究成果指出，保持規律的睡眠習慣可讓早逝風險降低20%。研究指出，睡眠時間長度固然重要，比起就寢時間不一致且睡眠時間較長的人，睡眠時間較短但就寢時間規律的人，死亡風險較低。

溫特說，輪班工作者必須日夜輪班，就寢時間不一致；固定上夜班的人健康出問題的風險反而較低，因爲睡眠習慣保持規律。

人體一整天會分泌各種激素，例如調節壓力的皮質醇、控制情緒的血清素。身體健康的人，體內皮質醇濃度會在上午8點左右達到高峰，這會讓我們從睡眠狀態甦醒；皮質醇濃度最低點出現在隔天凌晨3點鐘，5小時過後又回到高峰。

理想情況下，即使皮質醇未於上午8點達到峰值，也會因爲人體接觸到陽光而達到高峰，這時腎上腺與大腦開始分泌輸送腎上腺素。皮質醇濃度在午後開始穩定下降，新陳代謝趨緩，疲勞開始出現，血清素漸漸轉變爲褪黑激素，引發睡意。

輪班工作者的睡眠時間持續變動，身體無法正常調節荷爾蒙分泌，導致最眠品質不佳、注意力不集中、精神不振、情緒不穩。

溫特提醒，就算在既定就寢時間沒睡着，也不必太過擔心：「若是試圖嚴格控制起牀與就寢時間，有時會因爲無法入睡而氣惱。這一點不必太在意。接下來的一年裡，每晚11點就寢而且5分鐘內入睡的機率幾乎是0。今晚11時躺平卻沒睡着，很正常。」倘若哪天比較晚入睡，隔天小睡應避免時間過久，以免害得當天晚接近就寢時間之際更難入睡。溫特說，小睡往往會讓睡眠問題長期存在，讓難以入睡的夜晚成爲常態。

美國睡眠基金會（Sleep Foundation）建議，每晚睡前固定時間看書、聽音樂或洗個熱水澡，讓身體對於固定的睡前活動產生習慣，有助於讓睡眠規律。