健康主題館／減重先增肌再減脂 不能只吃蛋白質

增肌減脂不能只吃蛋白質，碳水化合物也得補充。圖／123RF

● 增肌減脂不建議同步進行，恐無法達到減重效果

● 身體組成分「C、I、D」類型，不同數據減重方式有異

● 增肌不能只吃蛋白質，碳水化合物也得補充

「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」，但不少減重初心者（沒經驗的新手）對增肌減脂存有錯誤觀念。臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說，許多剛開始準備減重者，身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉，因此不建議「增肌」與「減脂」同時做，得「先增肌再減脂」，才能提升基礎代謝率，幫助後續快速減下脂肪，達到減重效果。

減重新手多C類人 肌肉量低

減重最高指導原則，並不是增肌減脂，而是七成靠飲食、三成靠運動，增肌減脂僅是減重的方法之一。黃雅婷說，若想透過增肌減脂達到減重效果，第一步得先確認自己的身體組成數據，包含肌肉量、脂肪量、含水量，建議使用「手握式」體脂計量測，數據較爲準確，會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等三種數據，當三條數據依序排列，數值可將測量的人分爲「C、I、D」三類人。

C 類人：體重高、肌肉量低、體脂高三條數據，依序擺在一起，會呈現「C字型」。

I 類人：體重、肌肉、體脂的數據一致，依序擺在一起，呈現「I字型」。

D 類人：體重低、肌肉量高、體脂低的數據，呈現出來爲「D字型」。

減重先養肌肉 提高基礎代謝

黃雅婷表示，減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」，也就是肌肉量最低，體重與體脂偏高，此時若要採取增肌減脂的減重方式，得先「增肌」再「減脂」。增肌的目的是爲了提高身體的基礎代謝率，肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍，因此先把肌肉養起來，後續減脂效果會比較好。

負重訓練 最快達到增肌效果

黃雅婷指出，「負重訓練」可以最快達到增肌的效果，而肌肉增加的過程，是先破壞肌肉，再透過補充蛋白質，幫助肌肉修復，不斷循環之下增加人體的肌肉量。所以，很多健身族會喝高蛋白或吃雞胸肉補充蛋白質來增肌。

不過，有些減重初心者誤以爲增肌只能吃蛋白質，三餐統統只吃便利商店販售的雞胸肉或只喝高蛋白，以一名60公斤體重的成人爲例，每日每公斤建議攝取的蛋白質爲1公克，三塊便利商店的雞胸肉確實可以達到每日建議的蛋白質攝取量，但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素，反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗，無法實際補進肌肉中。

採取增肌減脂的減重族羣，除了要補充蛋白質，也得攝取碳水化合物，黃雅婷說，每餐至少攝取半碗米飯，如果身體沒有攝取足量的碳水化合物，脂肪細胞會去掠奪肌肉，同時降低基礎代謝率，讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法，反而愈減愈肥的原因。

運動後補碳水 避免消耗肌肉

每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」，黃雅婷表示，除了要評估身體組成數據，也得觀察每個人生活型態，如果是每天「久坐」者，攝取蛋白質與碳水化合物的量，絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同，建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食，只要開始調整飲食、運動，體態很快就會出現改變，但三週左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測，再調整營養素的攝取。

蛋白質與碳水化合物的攝取，黃雅婷建議，在運動前2個小時完成，運動後則補充碳水化合物，可以喝一杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等，讓身體補充碳水化合物，避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料，讓運動者即時補充熱量，避免能量不足，體力透支。