醫揭運動增肌減脂關鍵 蛋白質＋1物效果纔會好

醫師指想透過運動增肌減脂，蛋白質與碳水化合物都要吃足夠。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人運動後，忙着吃雞胸肉等蛋白質，想要長肌肉。對此，減重醫師蕭捷健表示，根據研究，增加肌肉的關鍵，並不是運動後立刻補充蛋白質，而是全天候總攝取量充足，且蛋白質與碳水化合物都要攝取，不能偏廢。營養師吳宜庭則指運動後缺乏碳水化合物，可能會造成肌肉流失。

蕭捷健在臉書粉專PO出影片指出，想增要肌肉量，運動後不一定要馬上吃碳水化合物和蛋白質，根據一項發表在「骨科與運動物理治療雜誌」的研究，運動後只攝取25公克蛋白質的受試者，和額外補充碳水化合物的組別，最後長出來的肌肉差不多。

爲什麼呢？蕭捷健表示，因爲蛋白質本身就能有效刺激胰島素來促進增肌，但這不代表碳水化合物不重要，想要最大化肌肉生長，建議蛋白質與碳水化合物都要補足。

在蛋白質部分，蕭捷健表示，蛋白質攝取量以每一天攝取0.6／公斤體重來計算，例如1位60公斤的成年人，每天需要96公克的蛋白質，相當於2片雞胸肉、1盒豆漿、2顆蛋與1份蛋白粉。

碳水化合物部分，蕭捷健表示，1位60公斤的成年人，每天應攝取3克／公斤體重的碳水化合物，大約相當於3個拳頭大小的澱粉，例如米飯或地瓜，所以增加肌肉量的關鍵不是「運動後立刻補充」，而是全天候總攝取量充足。

營養師吳宜庭在「營養N次方」PO文指出，運動後缺乏碳水化合物（糖類）是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉血管損傷，糖類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌，協助血管增生，且運動後攝取足夠的糖類可以補充肌肉剛消耗掉的肝糖。