40歲男勤運動體脂卻狂飆 醫揪關鍵：補錯蛋白質

醫師指，想增肌減脂，應補充魚肉、雞胸肉等優質蛋白質，以確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長。（示意圖，Shutterstock／達志）

補充蛋白質是增肌關鍵之一，但要用對方法。家醫科醫師許芷瑜分享有位40多歲男子，想增肌減脂，勤運動外加喝蛋白飲，體重與體脂卻不減反增，詢問之下，才發現男子3餐還是以飯面主食，蔬菜與食物來源的優質蛋白不足，僅靠蛋白飲補充蛋百質，經衛教改以211餐盤，提高飲食中蔬菜與優質蛋白量，男子體態與體力都有改善。

許芷瑜在臉書粉專PO文指出，蛋白質是肌肉合成的主要成分，一般成年人建議的攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克，若體重是70公斤，每天應該攝取70到84克的蛋白質。攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質，以確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長。

許芷瑜指出，上述40多歲男子，1周習慣打球3次、也會上重訓課程，但體重不減反增，且體脂肪仍然偏高，他不曉得怎麼辦，因此來診間求診，經問診後發現，男子因有在規律運動和健身，習慣以沖泡的蛋白粉，做爲3餐主要的蛋白質來源，正餐中仍以飯面佔比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。

許芷瑜指出，這樣一來不只營養不均衡造成減重卡關、肌肉流失，同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎。她建議男子調整正餐營養素的比例，以211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）做輔助，提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉，經這樣逐步改變飲食習慣後，男子的體脂和體重下降、體態和體力也進步了。

許芷瑜指出，減脂增肌並非一蹴可幾，腸道健康和肌肉健康是息息相關的，均衡飲食和確保蛋白質攝取足夠、運動前適當補充能量、維持腸道健康，都能夠幫助提升肌肉生長與修復能力，另外如果缺乏維生素D的人，也會建議需要適度補充，因爲它在肌肉生長時也扮演重要的角色。