減重遇撞牆 醫建議「一高兩低」 大吃澱粉回補熱量

醫師表示，減重面臨卡關時，不妨採取「一高兩低」的飲食循環模式 每週1天多吃澱粉等碳水化合物，然後2天低碳飲食。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人在少吃澱粉類食物後，嚐到減重甜頭，之後卻面臨卡關的窘境。對此，減重醫師蕭捷健建議採「一高兩低」的飲食循環模式，就是每週1天多吃澱粉等碳水化合物，然後2天低碳飲食，這樣有助穩定基礎代謝率，讓減重過程不易卡關，並分享有減重者以此方式，不僅多減重5公斤，體脂更減少6%。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，最近有位女子在初診時，劈頭就問「醫師，我已經低碳飲食，澱粉也幾乎不碰了，可爲什麼體重就是再也降下不去？」女子還特地翻出食物照片讓他看，果然澱粉少得可憐，水果也幾乎沒碰。

蕭捷健說，他反問女子「一開始（少吃澱粉）很有效吧？但大概2、3周後，效果就不明顯了，是不是？」女子點頭如搗蒜。這正是因爲身體適應了低碳飲食，達到新的平衡點，想要減重效果重更好，就得打破這個平衡。

打破這個平衡要怎麼做？蕭捷健說，關鍵就是「熱量回補」，但不是隨便吃，而是精準加入澱粉，像是飯、面這類碳水化合物。他通常建議減重者採用「一高兩低」的循環模式，就是每週1天多吃碳水，然後2天低碳飲食，這樣不容易讓身體進入飢餓模式，還能維持代謝。

蕭捷健說，上述這名女子聽他的話，採用「一高兩低」的飲食循環模式，結果呢？是終於突破減重瓶頸，體重又降了5公斤，體脂更減少6%，這就是熱量回補的奧秘。

蕭捷健表示，簡單來說，用澱粉（碳水化合物）來補充熱量，可以讓我們的代謝維持高峰，避免減重卡關，研究發現這樣的回補僅限澱粉有效，油脂則無法帶來同樣的代謝提升效果，所以是碳水循環，而不是油膩循環。

蕭捷健表示，美國一項研究指出，每週進行2天高碳水飲食、搭配5天低碳水飲食的方式，不僅能有效減少肌肉流失，也能穩定基礎代謝率，讓減重過程不易卡關。

蕭捷健表示，加拿大麥克馬斯特大學的研究也發現，運動後補充碳水和蛋白質的組合，可以顯著促進肌肉蛋白質合成，有助於身體恢復和代謝提升。透過適當的澱粉補充與碳水循環，減重者代謝不僅能再次提升，減重效果也更穩定持久。