控制飲食也瘦不了 ？你可能缺鈣 6烹調技巧助食物鈣質釋出
文／謝佳君採訪整理 圖／pixabay
對體重斤斤計較的你，無論如何控制飲食、勤做運動，體重計上的數字還是不減反增嗎？當心可能是你的鈣質攝取不足，導致體內增加脂肪合成；孩童若缺鈣，還可能長不高、又變胖！
許多人都曉得，鈣對強健骨骼很有幫助，鈣也是神經、肌肉能發揮功效，甚至心血管健康的關鍵營養素。鈣質攝取充足，還能幫助維持正常血壓、避免腸胃道的癌症發生；也有研究發現，鈣質跟情緒波動，及水腫、疼痛等經前不悅症狀有關。
但你可能不知道，缺乏鈣質，還可能讓你瘦不下來。
（攝取乳製品是補充鈣質最簡單的方式。圖片來源：pixabay）
敦仁診所院長蕭敦仁醫師指出，減重門診常見成人病患有乳糖不耐症，這些有減重困擾的人，往往也是鈣質攝取不足的族羣。這時會建議在菜單中加入高鈣食物，例如小魚乾或芝麻醬，並搭配富含維他命c的食物。
醫師解釋，人體透過兩種管道獲得脂肪，一種是從食物攝取，一種是人體內自行合成。當食物進入消化系統，需要透過膽酸乳化脂肪，讓腸道吸收進入血液中儲存，而鈣會與膽酸結合，減少人體吸收脂肪。
另一方面，如果沒有從食物中獲得足夠鈣質導致體內缺鈣，身體會從骨頭釋放鈣進入血液及脂肪細胞，若脂肪細胞中鈣離子濃度上升，也會促進脂肪合成。美國肥胖研究與臨牀實踐期刊也發現，攝取較多鈣質者較能抑制脂肪形成。
根據衛福部明定的營養素參考攝取量中，成人鈣質攝取量爲1000毫克，青少年更高達1200毫克。但國健署調查，國內高達99.8%的成人飲用的乳品未達每日建議攝取量1.5杯；蕭敦仁也表示，臺灣孩童幾乎百分之百有鈣質攝取不足的情形，而且多年來未見改善。
其實，補充鈣質最簡單的方法就是攝取乳製品，牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源，其他魚、肉、奶、蔬菜等食物也都含鈣。檯安醫院營養師劉怡裡曾在《康健》的訪問中表示，豆類以小方豆乾含鈣量最佳；至於豆腐和豆漿，雖然水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，對骨骼也有保護效果。
（圖片來源：康健雜誌）
不過，鈣質能被人體吸收利用的比例有限，除了重視食材本身的含鈣量之外，也可以留意烹調技巧和搭配，增加食物中的鈣質釋出量，以供人體吸收。
臺大醫院營養部主任鄭金寶曾在《康健》受訪，教民衆正確補鈣。他認爲，熬高湯或烹調肉類時可以加些醋，因爲檸檬或醋等酸味食物，可刺激腸胃的消化分泌，使身體對鈣質的利用更有效率。
善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英也指出，可以用碎蛋殼自制「高鈣醋」，把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中，待醋酸完全溶解蛋殼，這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質，可比照平時烹調用醋使用。
維他命C不但促進膠原質合成，也有助於鈣質吸收，馬偕醫院營養師趙強建議也可以多用維他命C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後，加柳丁或淋檸檬汁，別有一番香甜。
（香菇在烹調前可以先平鋪曬太陽1～2小時，以轉變成維他命D，幫助鈣質吸收。圖片來源：陳德信）
3. 香菇日曬後烹調，維他命D倍增
維他命D可促進鈣的吸收，搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。鄭金寶指出，香菇含麥角固醇，是維他命D的前驅物，經曝曬後轉化成維他命D，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1～2小時，以轉變成維他命D，幫助鈣質吸收。
4.蛋白質搭配鈣質增加吸收
胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質，因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。例如干貝+芥藍一起烹調，兩種食物本身都富含鈣質，而乾貝又有蛋白質，能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收，鄭金寶說。
5.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣
例如燉煮排骨時的軟骨常被直接丟棄，其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西，如果還嫌生硬，可再用醋浸泡處理後食用。還有蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔，也別忘了連湯汁一塊兒入肚，以增加鈣質吸收。
6.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡裡解釋，因爲人體有自行調節的能力，當一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
（加工食物如泡麪，因添加磷酸鹽，會促使鈣質排出，加速鈣質流失。圖片來源：pixabay）
另外，飲食中也要注意影響鈣質吸收的不利因素，包括：
1.少吃速食及加工食物：添加的磷酸鹽會促使鈣質排出，加速鈣質流失。碳酸飲料含磷量也很高。也要避免重口味，過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
2.菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃：含草酸、植酸豐富的食物與鈣質結合形成不溶解的草酸鈣，會被身體排出體外，不利於鈣質吸收。
3.高纖食物別吃太多：過量的纖維會妨礙包括鈣質在內的礦物質消化吸收，如果經常吃高纖食物，必須加強含鈣飲食，且攝取時間錯開，相隔一餐補充最適當。
4.避免咖啡成癮：過多咖啡因也會增加鈣質流失。衛福部建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg爲原則，約爲2杯咖啡。
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