每天只跑20分鐘 3個技巧使效果最大化

本站體育11月28日報道：

雖然跑步對身體非常有益，但對很多人來說每天並不能抽出那麼多的時間進行跑步。不過，如果每天抽出20分鐘進行跑步訓練，而且掌握一定的技巧，訓練效果也不會差。

每天只跑20分鐘

研究發現，每天堅持跑步20分鐘，對身體健康的幫助非常明顯，能夠降低肥胖症、II型糖尿病、新陳代謝綜合徵、糖尿病、心血管疾病以及某些癌症的風險。當然，跑步的速度不能太慢，心率能夠達到最大心率的50-70%就能稱爲中等強度了。

每天20分鐘的跑步對減肥也是有利的。跑20分鐘消耗的熱量在200-500卡路里之間，這和每個人的體重、跑速等因素相關。而且，每天20分鐘的訓練也能讓跑者參加5K的跑步比賽，關鍵是要掌握一些訓練方法。

爲了能夠不停歇跑20分鐘，跑者首先從走跑結合開始。對於新手而言，連續跑20分鐘是一個比較大的挑戰，那麼剛開始不妨採取走跑結合的方法，每跑幾分鐘就走幾分鐘，然後逐漸縮短走路的時間，延長跑步的時間，直到能不停歇跑20分鐘。

二是結構化訓練。像法特萊克訓練法，不只是適用於初跑者，經驗豐富的跑者也經常使用這個方法訓練。每完成一次20-30秒鐘的快速跑，通過2分鐘的慢跑恢復身體，如此反覆練習20分鐘即可。

三是斜坡跑。斜坡跑步由於要克服重力，顯得難度比較大，不過訓練效果也更好。跑者找一個100-200米長的斜坡即可，坡度適宜。上坡時速度快一些，下坡可走路或慢跑。