每天只需跑30分鐘 提升身心健康效果明顯

本站體育4月26日報道：

經常進行1個小時以上的跑步，對很多人來說有一定困難，主要是時間不充裕。那麼，每天跑30分鐘，能否起到強身健體的作用呢？

30分鐘能跑多遠？這和業餘跑者們的身體素質、年齡、性別、跑步經驗有關係。根據統計，絕大部分業餘跑者在30分鐘時間內都能跑4.8-6.5公里，實力強一些的能跑到8公里。

很多跑者不禁疑問：每天只跑30分鐘，對提高身體健康有益嗎？研究認爲，每週堅持3-5次30分鐘的跑步，對身體健康是非常有利的。從時間上來看，成年人每週需要150分鐘中等強度或75分鐘高強度的運動。這相當於每週進行5次30分鐘的慢跑，或3次25分鐘的快跑。

每天跑30分鐘，同樣有利於促進減肥。從統計來看，跑30分鐘消耗的熱量在300-500卡路里。這不僅有利於減肥，還能降低體脂率和身體質量指數（BMI）。當然，減肥還需要跑者在飲食方面進行配合。

而且，每天只跑30分鐘也足夠爲參加5K賽做好準備了。跑者在備戰5K賽時，一般每週的訓練距離在24-40公里左右。每天跑30分鐘的距離，足以達到備戰5K賽的標準了。而且，隨着跑步的深入，跑速也會逐漸得到提高。

堅持每天跑30分鐘，帶給跑者的益處包括：改善心血管健康，降低血壓，增加熱量燃燒，增強肌肉力量，降低壞膽固醇含量和增加好膽固醇含量，降低心臟病、中風、肥胖症、II型糖尿病、高血壓和某些癌症的風險，延長壽命，提高骨密度，增加毛細血管密度，改善有氧代謝，減輕壓力和焦慮，改善睡眠質量，增強自信心等。

如果跑者跑步經驗欠缺的話，需要保持耐心奠定基礎，先從不停歇跑步30分鐘練起，然後增加至每週跑2-3次，直到每天都能跑30分鐘。