莫等痠痛、僵硬、蹲下難 年過半百 保養膝蓋要趁早

簡單豐足：減法養生的52個關鍵字（時報出版）

你是否曾經想過，爲什麼在我們生命的下半場，膝蓋關節常常成爲決定我們健康與否的關鍵？洛桑加參醫師在其著作《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》中揭露了這個有趣的現象。他指出，隨着年齡增長，我們的膝蓋關節往往變得更加重要，尤其是當我們忽視了對它的照顧。

疏於保養，膝蓋就會變成加速衰老的弱點；但如果我們好好照顧它，它則可以持續健康地支持我們。從醫師在診所遇到的各種膝蓋問題案例中，我們可以看到，膝蓋的健康狀況直接影響着我們的生活質量。那麼，如何才能在日常生活中有效地保護我們的膝蓋，使其在我們的人生下半場中成爲一個強大的支持者呢？

隨着年齡增長，膝蓋問題如痠痛、僵硬、蹲下難站起等變得常見，尤其是對年過半百的人羣。這些問題不僅影響日常生活，甚至可能加速膝關節的退化。運動員、經常搬重物的人，甚至長時間穿高跟鞋的人都可能提早面對這些問題。任何退化或衰老的進程都有其徵兆，及時識別並治療這些徵兆，可以使問題的解決變得更加容易。爲此，洛桑醫師分三階段預防性來談談膝關節保養。

第一階段，保養要在痠軟無力之前。當我們進入三十歲階段，即使關節看似健康，肌肉和骨質的流失速度卻已超過其生成速度。這是一個警訊，尤其對那些不常運動或經常避免陽光的人來說。身體各部分，包括器官、肌肉和組織，都遵循着「用進廢退」的原則。不要誤以爲只要在家看電視就能保護你的膝蓋。

如果大腿肌羣缺乏鍛鍊，變成所謂的「弱肌」，那麼上半身的大部分重量就會壓在膝蓋上，加速其老化。瞬間的強大沖擊力可能會導致半月板破裂或十字韌帶斷裂，帶來手術和復健的痛苦。我常對年輕人說，「趁你還能動，就要多動，享受身體靈活的感覺。」通過鍛鍊臀大肌、大腿前方的股四頭肌、內側的縫匠肌以及後方的股二頭肌，可以加強髖腿肌羣，從而預防膝蓋承受不當的衝擊力，這是治本的方法。

第二階段，因應剛開始的輕微不適。運動和身體保健之間的平衡至關重要，特別是對於膝蓋健康。無論是缺乏運動還是過度運動，都可能對膝蓋造成負擔。過度努力運動，而忽略了運動後的伸展和放鬆，同樣會對膝蓋造成傷害。

關節耗損、肌肉拉傷和慢性發炎，這些問題往往是逐漸累積而成。我們需要學會識別身體的徵兆，從疲勞到緊繃再到疼痛，這些是勞損的前兆。初期的輕微不適可以通過拉筋伸展和按摩來緩解，尤其在進行中高強度運動後。肌肉和筋膜若維持在緊繃狀態，會對周圍的關節造成壓力。因此，運動後的放鬆（Cool Down）和運動前的熱身（Warm Up）都非常重要。透過拉筋，我們可以感受到身體局部的溫暖，這是血液流暢的徵兆。但記住，拉筋應以舒適爲度，避免過度伸展。讓我們學會聆聽身體的聲音，並在運動中尋找平衡，以保持膝蓋的健康。

第三階段，疼痛不已需醫師協助。當錯過了膝蓋保養的黃金時期，面對嚴重的膝蓋疼痛和退化時，我們不應僅僅依靠忍耐或是頻繁使用消炎藥和止痛藥。這時，與醫生合作，進行全面的檢查以確定病因是非常重要的。現代醫學提供了多種檢查方法，如X光、關節液檢查、關節攝影、CT掃描、MRI以及關節滑膜切片等，這些都有助於發現根本問題。

在治療方面，可以選擇復健治療如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療，或是進行簡單的運動治療。我經常使用的是增生療法（ACT），這種方法通過將濃縮的生長因子注入關節中，促進組織的修復與再生。ACT療法因爲使用自體細胞，因此具有過敏風險低和無致癌性等安全特點，且患者恢復快，普遍受到高度接受。若這些方法無效，手術治療亦是一選項，如關節鏡手術。膝蓋問題複雜，自行服藥不建議。遇到膝蓋不適，尋求專業醫師意見，確認病因，早治療可逆轉「退化」現象。

養護膝蓋日常，多準備一雙好穿的鞋。當膝蓋在跑步、籃球或羽毛球后頻繁不適，且伸展按摩未見改善，建議改練較低衝擊的運動，如快走、飛輪或水中運動。關於高跟鞋，問題不在於穿着本身，而在於穿着時間過長。許多女性爲了展現氣勢而選擇高跟鞋，但爲了膝蓋健康，事後應立即更換爲平底鞋，以減輕關節壓力。此外，過重、不當跪蹲姿勢也會增加膝蓋負擔，建議避免這些姿勢，改用拖把或坐椅來進行家務活動。膝蓋問題也常與寒冷有關，因此保持體溫和穿着適當很重要。在寒冷環境中應穿長褲，考慮使用護膝，以避免膝蓋受寒。