你的腿力剩幾趴？ 3分鐘快速檢測肌力強度夠不夠

你的腿力剩幾趴？骨科遊敬倫醫師教大家簡單3個小動作，看看肌力強度夠不夠。(示意圖/Shutterstock)

腿是人體的第二心臟，一旦雙腿痠疼、膝蓋無力，就是衰老的警訊。許多研究指出，人在40歲以後，肌肉質量平均每10年減少8%，尤其大腿肌肉的力量，40歲後每10年降低10-15%，臺灣65歲以上長者估計有一成都罹患骨骼肌減少症。你的腿力現在到幾還剩多少？足夠強健支撐自己的下半輩子嗎？骨科醫師遊敬倫在《搶救髖腿腳膝踝》一書中，教大家用幾個動作簡單測試。以下是重點書摘：

●你的腿夠強健嗎？3分鐘快速檢測法

現在我就來教大家用最簡單的方法，瞭解自己腿力的肌肉力量、關節柔軟度和平衡能力等狀況。

【測試1】：肌肉力量與關節柔軟度

坐在椅子上，大腿伸直，水平擡起，腳掌勾起腳尖，儘量向身體靠近。

【測試1】：肌肉力量與關節柔軟度。(圖/新自然主義提供)

.測肌肉力量：

→大腿前側四頭肌堅硬有力，像硬橡皮一樣。→3分

→四頭肌稍軟，但腿不酸，可連續保持水平，擡起超過2分鐘。→2分

→四頭肌軟或腿擡不到2分鐘，或腿可擡起但伸不直。→1分

→腿擡不起。→0分

【測試1】：肌肉力量與關節柔軟度-測肌肉力量。(圖/新自然主義提供)

.測關節柔軟度：

→腳掌屈向身體大於20度，後腿不會太緊太痠痛。→3分

→腳掌屈向身體小於10度，但大於零度，膝完全伸直。→2分

→腳掌屈向身體小於零度或膝伸不直。→1分

→踝關節很僵硬或膝彎屈攣縮。→0分

【測試1】：肌肉力量與關節柔軟度-測關節柔軟度。(圖/新自然主義提供)

【測試2】：平衡能力

單腳站立並踮腳，兩手水平伸直或自然下垂測（試時宜選擇安全地方，年長者周圍要有可扶持的人或支持物）。

→單腳站，踮腳，以足趾着地站立，可穩定維持2秒以上。→3分

→3分足趾站立不穩，但可腳掌落地單腳站立30秒。→2分

→單腳站立不足30秒，但可以穩定站立10秒以上者。→1分

→單腳站立少於10秒或無法做到者。→0分

【測試2】：平衡能力。(圖/新自然主義提供)

【測試3】八個痠痛點或緊繃點觸壓

觸壓以下穴位：兩側血海穴、兩側陰陵泉穴、兩側三陰交穴、兩側風市穴。

【測試3】八個痠痛點或緊繃點觸壓。(圖/新自然主義提供)

→顯著痠痛小於兩處。→3分

→顯著痠痛三～四處。→2分

→顯著痠痛五～六處。→1分

→顯著痠痛七～八處。→0分

加總後分數評估：

→10～12分，恭喜你，腿力不錯，值得保持並更上一層樓。

→8～ 9分，有進步空間，應該好好訓練了。

→7～ 8分，腿力不足，長遠而言，身體狀況欠佳。

→少於6分，腿力太弱，除了循序鍛練外，並應檢視是否有其他身體疾病。

注意事項：本測試是用相對簡單的方法對腿力作一檢測，提供讀者做爲參考。若有相關身體疾病，則應就醫診治。

《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行》書封。(圖/新自然主義提供)