跑者預防足底筋膜炎 拉伸雙腳跑鞋要合腳

本站體育4月16日報道：

跑者跑步時，只有雙腳是和地面直接接觸，足底是最先受到來自地面衝擊力的。所以，一旦足底出現傷病，對跑步的影響是巨大的。在足底的傷病中，足底筋膜炎是最常見的一種。

足底筋膜看起來就像是由一根根寬厚的橡皮筋組成，實際上它們的成分是膠原蛋白，這是一種彈性不強的蛋白質。當跑者突然延長過多里程，或者穿的跑鞋不合腳，或者腳過度內旋，都會導致足底筋膜的撕裂，從而引起炎症，造成足底筋膜炎。

通常情況下，患上足底筋膜炎之後，腳跟會感到劇痛，或者沿着足弓疼痛。早晨起牀時，由於休息了一夜，疼痛或許會減輕。但一旦走路，就會突然感到疼痛。如果跑步一會之後，疼痛感會有所減輕。

當身體出現炎症之後，加速血流有助於快速恢復，比如流經肌肉的血液較多，恢復速度就較快。但是，足底筋膜沒有血液流經，所以痊癒的耗時就較長。

治療足底筋膜炎時，第一步就是要消除腫脹。跑者需要用冰桶泡腳，或者腳底下踩一個冰水瓶來回滾動。或者用高爾夫球對腳底進行按摩。這些措施都能減輕發炎症狀。

不跑步時穿的鞋子也需要注意。如果鞋子對足弓的支持不夠，會加劇疼痛。光腳走路或者鞋底太薄，會耽誤恢復。如果超過三週，疼痛症狀沒有減輕的話，就需要諮詢專業的醫生進行治療。

在預防足底筋膜炎方面，跑者們需要注意以下幾點。一是不能經常在較硬的路面跑步，需要經常更換路面環境。二是，每週的跑步距離延長幅度不能超過10%。三是根據自己的步態和跑步類型購買專業的合腳的跑鞋。

另外，增強足中的肌肉，縮短步幅增加步頻也有助於預防足底筋膜炎。同時，跑者也要經常拉伸足底筋膜和跟腱，每天早晨第一件事就是拉伸，一天做三次。

拉伸跟腱。站立之後，將有傷病的腳放在健康腳後面，後腳腳尖抵住前腳腳跟，身體向一面牆略微傾斜。彎曲前腿膝蓋，後腿膝蓋繃直，腳跟完全接觸到地面。保持這個姿勢10秒鐘後再重複做。

拉伸足底筋膜。坐在板凳上，將受傷腳放在另一條腿的膝蓋上，用手將受傷腳的腳趾扳向小腿，直至感覺到足弓被拉伸。堅持10秒鐘後再重複做。